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2017年01月25日

アスリートの食事

食べた脂質が体の隅々に届くまで

 
 脂質とは、水に溶けなくて有機溶媒に溶けて、脂
肪酸が含まれる物質であり、単純脂質(中性脂肪)、複合脂質(細胞膜等)誘
導脂質(コレステロール等)に分類されます。一般に『脂肪』と言っているの
は中性脂肪のことでグリセリンと脂肪酸がくっついたものであり、脂肪酸の種
類によって性質が違ってきます。

 さて、水に溶けないものを体内に取り込むためには、いろいろと手を加えな
ければなりません。

 糖質は、口の中で唾液と混ざることによっての消化が始まりますが、脂質は
口の中ではまだ化学的消化は始まりません。咀嚼によって固まりを小さくして
いく=物理的な消化は始まりますが。

 胃でも筋肉運動によって更に細かくされます。細かくするということは、大
きな塊のままにしておくよりもトータルの表面積を増やすことになります。そ
んなことで、小さな塊にして胃から十二指腸へ少しずつ送り出します。

 十二指腸では、胆汁と混ざって乳化(水と油が混ざりあった状態)して、後
の消化酵素に反応しやすい状態にします。そして、膵液に含まれているリパー
ゼ(消化酵素)によってグリセリンと脂肪酸に分解されます。

 そして、グリセリン、脂肪酸、胆汁等がまとまったミセルという塊が形成さ
れて、これが小腸の壁にぶつかって壊れた末、吸収されます。その後、壁の細
胞内で再び中性脂肪を結成し、これとコレステロールやタンパク質、脂質性ビ
タミン類等が加わってキロミクロン(という運搬屋さん)になり、リンパ管か
ら吸収され、血中に放出されます。

 なお、サイズの小さい脂肪酸は、門脈を経て肝臓に運ばれます。



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取締役 ストレングス&コンディショニングコーチ
ランニング学会認定ランニングコーチ         澁谷 和久
大原スポーツメディカル専門学校講師
東洋医療専門学校講師
日本体育協会公認パワーリフティング指導員
日本陸上競技連盟公認ジュニアコーチ
NISAQ認定SAQインストラクター

京都市南区吉祥院石原西町12-3   日産工業2F
電話 075-662-2010
FAX  075-681-4717
Eメール https://ssl.hp4u.jp/contact/site:fit-tec
滋賀支社  滋賀県彦根市竹ヶ鼻町631
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Posted by 澁谷 和久 at 23:52Comments(0)

2017年01月24日

筋肉の力

スポーツに限らず、日常においても、私たちは自分の体を動かしながら生活しています。
体を動かすためには「筋肉」が作用していることは何となく分かっていても、
その特性や動くしくみまで意識したことはないのではないでしょうか。
体を動かす根本とも言うべき「筋肉」について知り、私たちがスポーツを
行うとき、筋肉では何が起きているのかを。考えましょう


「筋肉」は収縮することによって骨を引っ張り、関節を動かしています。
通常、私たちがスポーツの場面において使う「筋肉」とは
、関節を動かす「骨格筋こっかくきん」を指しています。これらは
、自分の意志で動かすことができるという意味で「随意筋ずいいきん」
と呼ばれます。これに対して、心臓を動かす「心筋しんきん」や、内臓や
血管の壁を作る「平滑筋へいかつきん」は、自分の意思では動かすことが
できないので、「不随意筋ふずいいきん」と呼ばれます。
「筋肉」と使う時は自分の意志で動かすことのできる「骨格筋」として説明します。


筋肉は髪の毛ほどの細い筋線維が集まってできています。
これらの筋線維は2つのタイプに分けることができます。


①速筋線維そっきんせんい(白筋)
瞬間的に大きな力を発揮することができる反面、疲れやすい性質を持っており、
さらに「タイプⅡa」「タイプⅡb」の2つのタイプに分けられます。タイプⅡb
は筋肉の収縮を最も早く行うことができる反面、持久力に乏しい筋線維です。
タイプⅡaは筋肉の収縮はやや遅くなりますが、持久力のある筋線維です。速筋
線維は、短距離走が得意な筋肉で、タイプⅡbが100m・200mの選手、タイプⅡaは4
00m・800mの選手に多い筋線維と言えます。

②遅筋線維ちきんせんい(赤筋)
発揮できる力は大きくありませんが、持久力に優れ、疲労しにくい性質を持って
います。長距離走が得意な筋肉で、赤い色素タンパク質を持つため、赤筋とも呼
ばれます。
筋線維の特徴は、白身魚と赤身魚に例えるとわかりやすいでしょう。速筋線維(白筋
)が多いヒラメやカレイなどの白身魚は、獲物を獲るとき瞬間的に素早い動きをします。
遅筋線維(赤筋)が多いマグロやカツオなどの赤身魚は、遠洋を常に動き続ける持久力
に優れています。

※白身と赤身の魚に、どちらの筋線維が多いかという例であり、白身魚を食べたから
瞬発力が増したり、赤身魚を食べたから持久力が増すというわけではありません。



筋肉の中にあるそれぞれの筋線維の割合は、基本的にはほぼ半分ずつとなって
いますが、人種や体の部位によってその割合は異なります。遺伝的にどちらか
の筋線維の割合が平均より大きい人も存在します。
もちろん、トレーニングの内容によってその割合は変化します。速筋線維は
トレーニングによって太くなるのに対して、遅筋線維はトレーニングをして
も太さは変わらない特徴があります。瞬発的な(負荷の強い)トレーニング
を行うと、速筋線維が太くなり、速筋線維の割合が大きくなるのに対して、
持久的なトレーニングを行っても遅筋線維は太くなりません。速筋線維が細く
なることで、結果として遅筋線維の割合が大きくなっているのです。


それでは、これらの筋肉を収縮させるエネルギーとはどのようなものでしょうか。
そのエネルギー源となるのが、筋肉内に蓄えられたアデノシン三リン酸(ATP)

と呼ばれる物質です。しかし、ATPは筋肉内にわずかな量しか蓄えることができず
、スポーツを行うためには自分の体でATPを再び合成しなければなりません。
このATPを作り出すしくみを「エネルギー供給機構」といい、発揮する力やシーン
に応じて3つに分類されます。運動中は、場面によって3つのシステムがバランスを
変えて筋肉を動かすエネルギーを生み出しています。


有酸素系 (例:長距離走、ノルディックスキーなど)
筋肉や肝臓に蓄えられたグリコーゲンと脂肪が、体内に取り入れた酸素を使って
分解され、ATPを作りエネルギーとなります。大きな力、速いスピードは発揮でき
ませんが、長時間運動を続けられます。

解糖系 (例:陸上400m・800m、自転車トラック競技、スピードスケートなど)
筋肉や肝臓に蓄えられたグリコーゲン(炭水化物)が酸素を使わずに分解され、
乳酸になる過程でATPが作られるしくみです。20秒から5分程度の運動において主要
な役割を果たしますが、ATP-CPほど大きなエネルギーを瞬時に出すことはできません。

ATP-CP系 (例:陸上100m、ウエイトリフティング、投擲種目など)
クレアチンリン酸(CP)という物質を分解して得たエネルギーを使うしくみです。
短時間で大きな力を発揮することができますが、数秒間で使い果たしてしまいます。

競技によって、使用する筋肉が異なることはもちろんですが、その競技に向いている筋
線維の割合や、エネルギーを作り出すしくみも異なることを説明しました。専門とする競
技に応じたトレーニングが重要であることは言うまでもありません。自身の競技を見直し、
その特徴に合わせた効果的なトレーニングを行いましょう。




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Posted by 澁谷 和久 at 15:54Comments(0)