フィットネステクノロジー

冬は抗酸化作用の強い食品をたくさん摂ろう！


以前、野菜の話をした時に抗酸化作用の話を少ししました。覚えていらっし
ゃいますか？

　人は酸素を取り入れてエネルギーを作り出しています。その時、すべての酸
素が使われるのではなく1割ほど残ってしまうのです。それが酸化すると、活
性酸素になり、体に害を及ぼします。まぁ、体が錆びると考えてください。

　運動をする人は、当然エネルギーをたくさん作り出しているのですから、酸
素をたくさん取り入れています。したがって、残る酸素も多いわけで、活性酸
素もたくさんできるワケですね。

　その上、紫外線なども活性酸素を作り出す元になるため、外で活動が多い人
ほど、活性酸素を体内に貯めています。

　活性酸素が何の原因になるかというと、シミやシワなどの老化、糖尿病や肝
機能の低下などの生活習慣病、ガンなどがあります。そして、近年では活性酸
素の蓄積が疲労の原因になるとも言われています。

　持久運動であり、多くの酸素を要するランニングは、より疲労物質がたまり
やすいと言えます。やはりパフォーマンスを高めていくためには疲労を効率よ
く取り除き、気持ちよく走りたいものです。

　そのためには、活性酸素を処理していく必要があります。活性酸素の処理に
は、様々な栄養素を取り入れることで、それを行うことができます。

　活性酸素は抗酸化作用の働きを持つ栄養素によって抑制することができます。
ビタミンだと　ビタミンA、C、E、ミネラルなら亜鉛、セレン、それ以外には
ポリフェノールやカテキン、CoQ10　などです。

　食材で言うと、野菜…特に緑黄色野菜、果物、そば、ごま、お茶や大豆、き
のこ類、海藻などに含まれています。野菜は毎食食べたほうが良いですし、そ
のほかの食材も、1日に最低1回はとりいれて欲しいものばかりです。偏食や好
き嫌いのない人なら問題ないはずですね。外食が多い、一人暮らしである、
ファーストフードやインスタントのものが多いという人は、気をつけるべきで
しょう。

　また、肉中心の食生活の人は、体が酸性に傾きやすいため、活性酸素による
害を受けやすく、その分、上記の食材をたっぷり食べるように心がけてくださ
いね。

　年末年始は暴飲暴食になりやすいものです。フルマラソンのシーズン中の今。
体調を崩しすぎないように暴飲暴食のあとは、体のリセットが重要です。自分
の体と相談しながら、上手な食べ方を心がけてくださいね。






澁谷が京都新聞（8/29)の健康ページに掲載されました。
http://www.kyoto-np.co.jp/kp/medical/search/tokushu3.html



あなたはもっと速く走れます。
〜健康とスポーツを科学する〜http://fit-tec.com/
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取締役　ストレングス＆コンディショニングコーチ
ランニング学会認定ランニングコーチ　　　　　　　　　澁谷　和久
大原スポーツメディカル専門学校講師
東洋医療専門学校講師
日本体育協会公認パワーリフティング指導員
日本陸上競技連盟公認ジュニアコーチ
NISAQ認定SAQインストラクター

京都市南区吉祥院石原西町１２−３　　　日産工業２F
電話　075-662-2010
FAX　 075-681-4717
Eメール　https://ssl.hp4u.jp/contact/site:fit-tec
滋賀支社　　滋賀県彦根市竹ヶ鼻町631
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冬は抗酸化作用の強い食品をたくさん摂ろう！


以前、野菜の話をした時に抗酸化作用の話を少ししました。覚えていらっし
ゃいますか？

　人は酸素を取り入れてエネルギーを作り出しています。その時、すべての酸
素が使われるのではなく1割ほど残ってしまうのです。それが酸化すると、活
性酸素になり、体に害を及ぼします。まぁ、体が錆びると考えてください。

　運動をする人は、当然エネルギーをたくさん作り出しているのですから、酸
素をたくさん取り入れています。したがって、残る酸素も多いわけで、活性酸
素もたくさんできるワケですね。

　その上、紫外線なども活性酸素を作り出す元になるため、外で活動が多い人
ほど、活性酸素を体内に貯めています。

　活性酸素が何の原因になるかというと、シミやシワなどの老化、糖尿病や肝
機能の低下などの生活習慣病、ガンなどがあります。そして、近年では活性酸
素の蓄積が疲労の原因になるとも言われています。

　持久運動であり、多くの酸素を要するランニングは、より疲労物質がたまり
やすいと言えます。やはりパフォーマンスを高めていくためには疲労を効率よ
く取り除き、気持ちよく走りたいものです。

　そのためには、活性酸素を処理していく必要があります。活性酸素の処理に
は、様々な栄養素を取り入れることで、それを行うことができます。

　活性酸素は抗酸化作用の働きを持つ栄養素によって抑制することができます。
ビタミンだと　ビタミンA、C、E、ミネラルなら亜鉛、セレン、それ以外には
ポリフェノールやカテキン、CoQ10　などです。

　食材で言うと、野菜…特に緑黄色野菜、果物、そば、ごま、お茶や大豆、き
のこ類、海藻などに含まれています。野菜は毎食食べたほうが良いですし、そ
のほかの食材も、1日に最低1回はとりいれて欲しいものばかりです。偏食や好
き嫌いのない人なら問題ないはずですね。外食が多い、一人暮らしである、
ファーストフードやインスタントのものが多いという人は、気をつけるべきで
しょう。

　また、肉中心の食生活の人は、体が酸性に傾きやすいため、活性酸素による
害を受けやすく、その分、上記の食材をたっぷり食べるように心がけてくださ
いね。

　年末年始は暴飲暴食になりやすいものです。フルマラソンのシーズン中の今。
体調を崩しすぎないように暴飲暴食のあとは、体のリセットが重要です。自分
の体と相談しながら、上手な食べ方を心がけてくださいね。









  

ふ力の限りに突っ走ったり、体の続く限り走り続けたりした後、どっと
襲ってくる…（もちろん他にもいろいろありますが）、その疲労とは、何故存
在するのでしょうか。
　ある意味、不快なものでもある分、ない方が快適なのでは？と思ったりもし
ますが。この『疲労』と言うものは、これ以上動くと体が壊れてしまいますよ、
だからもう脚を止めて下さい、体を休めて下さい、というサインだと言われて
います。体が壊れないように守るため、ですね。
　ちなみに、痛みもそれと似たような意味があると言われています。つまり、
限界は近いですよということを体自身がお知らせしてくれているようなものな
のでしょう。
　なお、そのサインを見逃しやすかったり、あるいはサインに気づいても動き
続けられる〜ということが、人間の場合は考えられます。疲れているはずなの
によく動けるね…ということが多々ある方もいます。
　また、何かの緊急事態でとにかく動き回れてしまう、おそらく疲れているの
だろうけれどもそれは全く感じない、という経験がある方もいるかもしれませ
ん（火事場の馬鹿力、ですね）。
　それから、トレーニング状況に比べてレースでのパフォーマンスがとても良
い、つまり本番での力の発揮能力が非常に高い方もいますし、ハタから見ても
非常にきつそうなのに、それでもひたすら追い込み続けられる方もいます。そ
の分なのか、その後はぐったりグダグタになる度合いや頻度も多い…なんてこ
とがありますが…。となると、疲労のサインの感じ方や感じてからの動きにも
個人差はあるのではないかと思われます。
　くまた、疲労に関連する物質はいろいろありますが、そういった状態変化を脳
が感知します。また、集中力や意欲、注意力の低下等、疲労から生じる症状も、
体内の物質の変化が関わっています。そして、疲労から回復させるには『休養』
が必要ですが、その中でも一番重要、一番休めるのは『睡眠』です。






  

寒いですよね、今日。

冬が近づく木枯らし1号。


寒いはずだ・・・・・・・・・・





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取締役　ストレングス＆コンディショニングコーチ
ランニング学会認定ランニングコーチ　　　　　　　　　澁谷　和久
大原スポーツメディカル専門学校講師
東洋医療専門学校講師
日本体育協会公認パワーリフティング指導員
日本陸上競技連盟公認ジュニアコーチ
NISAQ認定SAQインストラクター

京都市南区吉祥院石原西町１２−３　　　日産工業２F
電話　075-662-2010
FAX　 075-681-4717
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京都サンガの営業用車か？










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普段の心拍数が高い、少しの運動ですぐに息があがってしまう

ということはありませんか？


普段から心拍数が高めだと、どうしてもバテやすい身体になってしまいます。

心拍数と運動についのお話しです。



まずは自分の心拍数を把握しよう！

安静時心拍数は血圧計か手首の親指下あたりに指先をあてて測定しましょう。
通常は１分間に７０〜８０拍であれば大丈夫です。

なお、一流長距離選手は１分間に４０以下になります。



心拍数と運動について
普段、運動不足で安静時心拍数が高めの方でも、定期的な運動
（理想は週に３回以上）を続けることで、

安静時心拍数を下げることも可能です。また筋力トレーニングでも安静時心拍数を下げます。


だらだらしてちゃダメですよ（笑）。



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筋肉が収縮するときに発揮される張力を筋力っていいます。


力×スピードで表される、爆発的な努力をする能力を

パワーっていいます。



筋力がある選手よりパワーがある選手の方が強いんです。


アスリートなら筋力のみを追いかけずに、

パワーを高めるトレーニングがお勧めです。

また反動動作をとる必要が多いためある程度の

基礎的な筋力が必要です。


健康のためには脂肪を燃焼させるためにも筋力トレーニング

で筋肉をつけて代謝アップを目指しましょう。

澁谷が京都新聞（8/29)の健康ページに掲載されました。
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「笑う」　ことの効果は日々研究が進んでいます。

現在でもわかっている効果はたくさんあります。


・自律神経のバランスがよくなる。


・がん細胞やウィルス感染細胞などを破壊する。


・ナチュラルキラー細胞が増える。


・免疫力がアップするなどです。


そして興味深いのは　「　作り笑い　」でも

同じ効果があるらしいんですよ。


笑顔を意識的に作る・・効果てきだそうです。


みなさん笑ってますか？

さあ今日も明日も笑顔で行きましょう！





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偶然見かけた京都サンガの営業車。







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サッカー小僧の体力アップ、走力アップのトレーニングです。


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利き腕”というのは人間だけにあるものであって
チンパンジーやゴリラには、明確な利き腕がありません。

これは右手の機能を司る左脳の方が
左腕を司る右脳より先に進化したためです。

つまりヒトは左脳が発達することによって
言語や論理的思考ができるようになり
猿などと明確な違いができたのです。

これは現代人の祖先であるクロマニオン人の頃に現れました。

この左脳が進化した猿（つまり右利き）が圧倒的に生存競争に有利になり
子孫を増やしました。
（論理的な思考ができるようになったおかげで
獲物を取るための道具などを工夫するようになり
よりたくさんの獲物を効果的に狩ることができるようになったのです。

また“言葉”を使えるようになったおかげで
情報伝達能力も飛躍的に上がったのですね。
これは集団で狩をするのに大変、有利に働きます。）

ちなみに“左利き”についてですが
右利きの猿が増えると今度はその子孫には
ごく一部の者に変異が見られます。

その変異によって今度は左右が逆転した左利きがうまれました。

これは確率的には、「利き腕のない猿」から「右利きの猿」があらわれるよりも
はるかに簡単な遺伝子の変異によって産まれるので
十分にありえることなのです。
（全ての生物の遺伝子は常にあらゆる可能性を模索していると言えるでしょう。）

現在の世の中では比較的“言語（情報伝達）能力・計算処理能力　”に優れ
“論理的思考”が出来る者がより生存競争に有利と言えるかもしれませんが
時代が進んで“直感・ひらめき・感覚“や“イメージ・感情“に長けたものが
有利な世界に世の中が変化していった場合
「適者生存」の法則が働いて
今度は逆に「左利き」の人が増えるかもしれませんね。





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被害があるのは困るけど台風はまだか？




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トレーニングと関わる食事や補食で、食べるならどっちが良いのだろう？と
迷う時もあるかと思います。そんな場面を１つ１つクリアにしてみたいと思い
ます。といっても、思いついたら・・・です。

　その第１弾。普段のトレーニング、ロング走後に何を食べるか？です。トレ
ーニング後すぐに食事をとることができればベストではありますが、なかなか
そうもいかないことも多いと思います。その場合、何を優先して食べるか〜で
す。

　ロング走で使うエネルギー源は、主に糖質と脂質です。いくら持久的な長時
間運動とはいえ、全てのエネルギー源を脂肪でというわけにはいきませんし
（できません）、ロング走の場合は２〜３時間、あるいはそれ以上の時間がか
かるわけで、筋肉内をはじめとした、体内の糖質はずいぶん使われることにな
ります。走っている途中で『お腹空いたな〜』と感じられることもあると思い
ますが、これもまたそういうサインの一つです。

　使ったものを補充することは必要ですから、ロング走後は、体内の糖質の回
復を目指して糖質主体のものを食べることになります。

　なお、トレーニング後すぐに糖質を摂るか、暫く時間が空いてから摂るか、
つまりタイミングの違いによって、体内の糖質の回復度合いは違ってきます。
トレーニング後すぐに摂る方が筋肉内の糖質（グリコーゲン）の回復量は多く
なるのです。つまり、しばらく時間が経ってから摂るよりトレーニング直後の
方が効率は良いわけですね。

　では、プロテイン（タンパク質）はどうなのでしょう？
ロング走は筋トレや高強度で大きな力を発揮するような運動ほどには筋肉を酷
使していませんから、破壊されたものを修復する材料＝タンパク質は重要では
ない、糖質よりは重要ではないと考えられます。もちろん必要ですが、糖質の
次、ですね。

　また、もし体内に糖質が少なくなった状態でタンパク質を摂っても修復材料
として使われずに、エネルギー源として使われてしまう、つまり、狙った使わ
れ方（筋の修復）ではない使われ方をする可能性も出てきます。

　そんなことから、ロング走後、すぐに食事がとれない場合は、まず糖質です。
ロング走を終えて、水分を補給したり着替えたりして、その後、すぐに食事を
とれなければ、まず補食（糖質）、それから移動して食事、です。ロング走終
了から食事までに１時間以上かかってしまうような場合は、補食を用意しても
良いでしょう。バナナやおにぎり、パン、カステラ等、手に入れやすく、どこ
でも食べやすいもの、そして自分が食べやすい（トレーニング後で多少食欲が
落ちていても食べられるもの）を用意しておくと良いですね。




澁谷が京都新聞（8/29)の健康ページに掲載されました。
http://www.kyoto-np.co.jp/kp/medical/search/tokushu3.html



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神経系の伝達物質を活発にして、集中力を高める


　ビタミンやミネラルは、心の健康にかかわりがあります。栄養素が不足する
と、様々な症状が出てきます。特にビタミンB1が不足すると注意力が散漫にな
り集中力が低下します。

　脳のエネルギー源である糖質の代謝促進する働きを持つのはビタ
ミンB1。これが不足してしまってはエネルギーを作り出せないため、ビタミン
B1は糖質と同時に摂る必要があるといえます。

　ビタミンB群は水溶性なので、過剰に摂っても余分は排出されますが、その
分、エネルギーを生み出すほど、なくなるのも早いです。したがって、コンス
タントに摂取しておかなければいけません。

　★豊富な食材

　　豚もも肉、胚芽米、大豆



　集中力が低下しやすいのは疲労も原因の一つです。栄養が偏ると、体も精神
も疲労が抜けにくくなります。ビタミンやミネラルは、この疲労を取り除く要
素となります。

　疲労回復につながるビタミンは、上記で述べたB1以外に、ビタミンA、C、E
も優れた働きを持ちます。

　以前にお話ししたかと思いますが、抗酸化作用が強いこの3つのビタミンを
摂ることで疲労を積極的に取り除きますね。

　★豊富な食材

　　ビタミンA：緑黄色野菜、レバー、
　　ビタミンC：かんきつ類、ブロッコリー、ピーマン
　　ビタミンE：かぼちゃ、植物油、ナッツ類



　伝達物質に必要なミネラルとしては、カルシウムとマグネシウムが代表的な
栄養素です。こちらも痙攣の時にお話しした覚えがありますが…。

　特にマグネシウム不足は筋肉の痙攣を引き起こしやすくなります。筋肉に対
してだけでなく、精神的な安定のためにも必要とされています。

　★豊富な食材

　　カルシウム：牛乳・乳製品、小魚、海藻類、葉物の緑黄色野菜
　　マグネシウム：ナッツ類、ゴマ、海藻類


澁谷が京都新聞（8/29)の健康ページに掲載されました。
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台風一過、晴れました。







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