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2015年08月29日

健康でいたいから

秋も近づいてきた感じがする天候ですね。
現在、コーチがご指定の場所までお伺いして
無理のないトレーニングをする介護予防のパーソナルレッスンの
ご要望が増えています。お一人づつに合わせた運動メニューを
提案しますのでご安心ください.





あなたはもっと速く走れます。
~健康とスポーツを科学する~http://fit-tec.com/
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【フィットネス テクノロジー】

取締役 ストレングス&コンディショニングコーチ
ランニング学会認定ランニングコーチ         澁谷 和久
大原スポーツメディカル専門学校講師
東洋医療専門学校講師
日本体育協会公認パワーリフティング指導員
日本陸上競技連盟公認ジュニアコーチ
NISAQ認定SAQインストラクター

京都市南区吉祥院石原西町12-3   日産工業2F
電話 075-662-2010
FAX  075-681-4717
Eメール https://ssl.hp4u.jp/contact/site:fit-tec
滋賀支社  滋賀県彦根市竹ヶ鼻町631
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Posted by 澁谷 和久 at 23:38Comments(0)

2015年08月28日

超回復

「超回復」です。「回復」でなく「超回復」です。


    負荷をかける → ダメージを受ける → 休んで回復する 

  →そうすると、以前より強くなっている!?


 というようなことが起こるという話です。休んで元に戻るだけなら普通の回
復ですが、なぜかもっと強くなっているので「超」=スーパーであるわけです。

 これには防衛本能説というのがあって、このくらいで十分だろうと思ってい
た体力レベルが、想定以上の負荷でダメージを受けることで、「ヤバい、ヤバ
い、もっと強化しなければ…」という反応を起こす〜という考え方があります。
まさにスーパーサイヤ人がそうですね。彼らは、強力な超回復能力を有する異
星人なのです。

 で、これは、多くのスポーツのトレーニングシーン、そしてテーパリング(
レースに向けての調整)において活用されています。

 つまりは、適切な負荷をかけ、疲労が出る(ダメージが残る)〜そして、そ
こから回復することで、結果的に機能の向上が起こるということです。まさに
トレーニングの原則はここにあるわけですね。ただ、後で、「フィットネスー
疲労理論」を考えると、ちょっといろいろ疑問も出てくるんですが…。まあ、
原則論的にはこれを覚えて実践することで損はありません。


 でで、大切なことは〜

 ・負荷は、適切な質・量であること。

 大きな負荷をかければ、それだけ超回復の効果も大きい…というわけではあ
りません。谷が深ければ、山が大きいというわけではないのです。このことは、
日本のスポーツシーンで古くから良く見られる「頑張れば頑張るほど良い」
「練習すればするほど良い」という風潮に対する警鐘とも取れる部分ですね。
 言うまでもないことですが、月間走行距離に関しても同じことです。 

 
 ・回復可能な疲労・ダメージであること。

 回復不能とは、要は故障や体調不良で戦線離脱することです…。V字回復せ
ず、L字停滞、更にはI字衰弱してしまうようではお話しになりません。これ
も負荷量の調節の問題ですね。


 ・回復に必要な十分な休養を取ること。

 回復には、一定の時間が必要です。負荷量に見合った休養・回復時間が必要
なわけで、その加減を誤ると、回復するものも回復しません。練習量の確保ば
かりに気を奪われ、回復が疎かになると機能の向上は得られません。


 そんなんでこんなんで、<練習するから強くなる>というのは、「風が吹け
ば桶屋が儲かる」というのと同じで、その間に起こる諸々のことが重要なのだ
ということです。



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Posted by 澁谷 和久 at 16:57Comments(0)

2015年08月27日

なんか、秋

空気も空も風も秋っぽくなって来たね。





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Posted by 澁谷 和久 at 15:38Comments(0)

2015年08月26日

世界選手権

世界選手権が開催中なのは陸上だけでなく

柔道も世界選手権開催期間中でさらにはバレーボールも

ワールドカップ開催中ですね。


世界陸上では200mで大会最年少の出場者が日本代表で

準決勝に進出、またその200mで日本代表の3人が全員準決勝に

進という快挙がありました。


200mは体力要素は400mに似ていますがスピードレベルは100mと

同じかそれより速い。

その為、トレーニングは多岐にわたりますね。


世界柔道で感じるのは「基本は「バイオメカニクス」の習得だな・・・と感じる。

それとパワーというより筋力が大事。


バレーボールは体力要素の優先順位は瞬発力や敏捷性ですね。


それぞれの目的に応じた体力要素を向上させたいですね。




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Posted by 澁谷 和久 at 13:29Comments(0)

2015年08月24日

腰痛について

 腰が痛い…という経験は誰しも一度はあるのではないでしょうか。人間が二
足歩行することによって起こった「運命的」な健康問題、それが腰痛です。特
に、現代の日本人の生活スタイルではこういった腰痛が非常に起こりやすい条
件が整っています。デスクワークが多い、活動量が減った、パソコンやスマホ
などを覗き込んで作業することが多いなどなど、一昔前比べても随分様相は様
変わりしてますよね。

腰痛の主な原因は

(1)筋疲労による腰への負担増

(2)不良姿勢による筋への不均一な負荷の継続

(3)運動不足や筋力不足

(4)ヘルニアや脊柱管狭窄症などの気質的異常

など。整形外科的な診断がくだされる(4)のようなケースよりも、(1)
〜(3)のような明確な対処が分かりづらい腰痛の方が圧倒的に多いなという
のが素直な印象です。

 もはや国民病とも言えるような状態の腰痛ですが、ではアスリートの場合はど
うでしょうか?

運動不足とはかけ離れているトップアスリートでもこういった腰
痛に悩まされるケースは少なくありません。

 逆に走リ始めてから腰痛が良くなったという声も聞くのでその病態がいかに
複雑かはここからもよくわかりますよね。それくらい腰痛は複雑でまだまだ分
かっていないことも多いのが現状です。

 腰という漢字を見ても分かるように、「人間=にくづき」の「要」です。運
動の中心であり、この部分のトラブルはパフォーマンスに大きな影響を与えて
しまいます。

 老いも若きも抱える健康課題…「腰痛」

アスリートにかぎった悩みという訳で
はないですが、メジャーな健康問題

に再度立ち返ってみようと思います。様々
な見解がこれまで発表されていますし研究の歴史も深いのですが、あえてこう
いった根本的なトラブルに立ち返りましょう。

腰痛予防のための姿勢改善トレーニングや

腰痛予防の筋力トレーニングのご要望は下記までご連絡ください。



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Posted by 澁谷 和久 at 12:54Comments(0)

2015年08月21日

介護予防のトレーニング

走るレッスンや歩くレッスンの次に多くの

レッスンをしているのが介護予防のトレーニングレッスンなんです。


様々な施設での高齢者向けの体操やトレーニングを実施したり

また、要望によって個人レッスンも実施します。


身体のメカニズムを知ればその効果は倍増です。

トレーニングは選手のためだけにあるのではないんです。

運動と体の関係をわかりやすく説明しながらのレッスンです。


トレーニングを始めるのに70歳でも80歳でも遅くはありません



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Posted by 澁谷 和久 at 13:17Comments(0)

2015年08月13日

歪みで起こるロス


 人間の体は左右対称に出来ているようで、そうではありません。臓器の位置
も違えば、筋の緊張度も日常生活の中で違ってきます。そういった差が体のね
じれを生み、結果的にどちらか一方に偏った動きになったり、傾いた走りにな
るといった現象が起きます。これが「ねじれ型(pronation distortion)」の姿
勢です。

 ねじれ現象を起こす一番大きな要因は筋や靱帯の「過緊張」と「弱化」です。
人間の体を単純に模式化すると、骨格という柱を無数の筋や靭帯といった伸縮
性のある組織が支えています。筋や靭帯がバランスよく緊張していればそれが
倒れることはありませんが、そのバランスが悪くなると、骨格を支え切れなく
なってしまいます。

 ところが、人間は器用に筋を使うことが出来るので、「この筋がだめならこ
っち!」というように代償動作を行ってくれます。そのおかげで体が倒れると
いうことは基本的にありませんが、結果的にゆがみが生じてしまうため、効率
よく動いているつもりでもどこかで無駄な動きを生んでしまっているわけです。


 ゆがみによって起こるロスによって

 (1)接地の瞬間に関節にかかる負荷が偏るため鵞足炎、腸脛靱帯炎、
    シンスプリント、足底筋膜炎などのランニング障害が起こりや
    すくなる。

 (2)接地の際に正しく荷重できないため、ランニング動作が間延び
    してしまう。

 などの現象が起きてしまいます。パフォーマンスという意味でも、ランニン
グ障害の誘発という意味でも良いことナシ〜ですね。もともとの体のクセやこ
っかくてきな特徴(先天的な要素)もあるため、一筋縄でいかないのが体のね
じれ問題なのですが、気をつけるべきところに気をつけて、正しいトレーニン
グを継続させていけば、必ず変化が起こるものでもあるので、大事なポイント
をしっかり押さえてください。


 ゆがみの修正、あるいはゆがみを起こさないための注意点としては、

 (1)足を組む、片足に体重をかけるといった偏った筋の使い方をしない
    ようにする。

 (2)自分自身の筋力さや体の特徴をしっかり把握して、その上でトレー
    ニングの計画を立てる。

 などが大事です。ただ走る、ただ筋トレをやる〜というわけではなく、自分
の体の特徴を踏まえて、正しい姿勢を作ってどういった体の状態にしたいかと
いうことを考えたうえでの筋トレに取り組みましょう。


 こういった体のねじれは誰にでも起こりうるもので、それは避けられない人
間の宿命みたいなもんです。ただ、トレーニングや日常生活のちょっとした心
がけの継続によってそういった傾気によって受ける影響を最小限に抑えること
ができるのも事実。宿命であり、後天的な要素もあるってことを踏まえた上で
自分の姿勢の特徴をチェックしてみることは大事な事です。





  


Posted by 澁谷 和久 at 09:59Comments(0)

2015年08月09日

良くない食べ物

ランナーに「良くない」食べ物???ランナーに限らず
アスリート全て、いやいやスポーツをやらない方も含めて全てにとって、お勧
めできない食べ物についてです。

 何のことかといいますと、スナック菓子、ファーストフード、インスタント
食品など…。

 例えばスナック菓子の代表ポテトチップスは、高脂肪、高カロリーです。他
の栄養はほとんどなく、塩分だけはやたらと多い。薄くスライスされたじゃが
いもは、たくさんの油にさらされて、たっぷりの油を吸っています。

 もはやじゃがいもではなく脂の塊。そして美味しくするために、添加物満載
…。最近でこそ、揚げてないものや、添加物が少ない商品も増えてきましたが
人工甘味料や乳化剤など入っているものはまだまだたくさん販売されています。

 ファーストフード、インスタント食品も同様ですね。高脂肪、高カロリー…
添加物。これらに含まれる添加物…曲者です。

 この中には、リン酸塩というものが含まれています。リンは通常、骨を作る
ために大切な栄養素なのですが、摂取量が過剰になると、逆に骨を弱くするこ
とはよく知られています。多くの食べ物には、リンが含まれているので、滅多
に不足することはありません。

 逆に近年は、スナック菓子などの加工食品が増えたために、リン酸塩の過剰
摂取が危惧されているのです。骨を弱くするだけでなく、筋肉低下や、老化を
早めるという研究結果も出ているようです。

 アスリートにも、一般人にも、成長期の子供にも、最低最悪な食品でしょ?
これらを食事として食べる頻度が高ければ高いほどどんどんアスリートの体か
ら遠ざかるということです。体脂肪が付きやすく、骨は弱く、筋力が落ち、良
いことは何一つありません。

 心当たりのある方、いち早く食生活を改めてください。これは、指導ではな
く、警鐘になりますね。




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Posted by 澁谷 和久 at 09:53Comments(0)

2015年08月08日

疲労について

 脳の疲れが‥、筋肉が‥、エネルギー源の減少が‥、といろいろとずいぶん
と長いこと、疲労疲労と言ってきましたので、そろそろ次のテーマに行きたい
と思いつつ‥。

 ところで、トレーニングやレースの後、『クーリングダウン』は行っている
しょうか。チャチャッとやる‥、疲れてとてもそれどころではない‥、やらな
きゃと思いつつ誘惑(なんの?)に負けてやらない‥、クーリングダウンまで
がトレーニングだからしっかりやる‥等々、人にもよるでしょうし、トレーニ
ングの内容にもよるとは思いますが。

 でも、練習会で長年、たくさんの方を見ていると、少ないなあという印象は
あります。充分にできているかどうかという点でも、行っている人数というて
んでも。

 多くは、皆でストレッチはやるけれども、それでおしまい!という感じです
ね。陸上競技の選手と比べると、私達はウォーミングアップもクーリングダウ
ンもだいぶ手短に済ませているように感じます。

 陸上の選手の場合、ダウンとしてjogして、ストレッチをしっかりやって、
必要であればアイシングもして‥とクーリングダウンだけでも20〜30分、ある
いはそれ以上かけてしっかり行うことが多いですが、私達は、ストレッチだけ
ささっとやるというくらいが多いですからね。

 トレーニングの内容にもよりますが、例えば、LSDの後にダウンのjog入らな
いでしょうし、低速のロング走くらいでもそうかもしれませんが、ミドル走や
仕上げのロング走、レースの後であれば、軽いjogやwalk、そしてストレッチ
等、もう少し手厚くしても良いのではないかと思います。ダウンとしてのjog
もストレッチも、筋の血流量の増加、筋緊張の緩和等、疲労の回復を促進させ
ることを期待してのものです。

 クーリングダウンをやらない習慣があるより、やる習慣がある、小さなこと
だが習慣化していてトレーニングやレース後にいつも行っていくかどうかも、
疲労の蓄積の度合いや状態の善し悪しに関わってくるのではないかと思います。


 疲労と一口に言っても、頭のてっぺんから爪先まで関わってくることですし、
いろいろな状態が含まれてきます。しかし、疲労はトレーニングにつきもので
もあります。上手につき合っていくためには、理解を深め、トレーニングにも
生かしていくことは大事だと思います。



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Posted by 澁谷 和久 at 12:32Comments(0)

2015年08月05日

ファンクショナル

いつもありがとうございます。

京都市南区のフィットネステクノロジーです。
http://fit-tec.com/

走るためのマールマガジンです。
読んでくださいね。 

※今後不要な場合はこのメールに返信してください。



ランニング動作では両脚で地面に立つという場面がありません。言い換えれ
ばランニング=片脚で体重を支える動作の繰り返しということです。そのため、
片脚でどういう風に体重を支えているかは、効率の良いランニング動作を考え
る上でとても大事な観点になり、走動作のファンクショナルトレーニングもそ
の部分を意識したものになってきます。

 前回までのおさらいですが、脚が地面についている「立脚期」は

 1)接地初期:足底の一部が初めて地面に接した「瞬間」
 2)立脚中期:足底が地面に接してから離れるまでの「間」
 3)離地期:つま先が地面から離れる「瞬間」

 の3つの局面に分かれます。分かりやすいようにカギカッコで示しましたが、
立脚中期に関しては「瞬間」ではなく「間」。つまり、この局面に関しては、
体を支えるために筋が頑張っている時間が最も長く、それに対応したフォーム
が正しく習得できているかどうかがランニングの経済性に大きな影響を与えて
いるといえます。

 「立脚中期」では体重をガツンと受け止めるとともに、体を前に進めるため
の推進力も生まなければいけず、筋はかなり忙しい状態です。筋のオン/オフ
がうまく出来るかどうかはとても大事なポイントになるので、そこがトレーニ
ングを行ううえで意識すべき点です。

 それと同時に体重を受け止めるクッションの役割を股関節、膝関節、足関節
がそれぞれ担ってくれるため、関節を正しく曲げられているかも大事です。も
しそういった関節の屈曲が不適切であれば、過剰な負荷がかかってケガをする
恐れがありますし、そもそも軽快な走りにはつながりません。

 そしてもう一点大事なポイントは、地面を捉えている足がブレないかどうか
です。前後左右に足がブレるのも力のロスにつながります。地面を安定した形
で捉えられるように筋のバランスを整えていく必要があります。体には様々な
癖があるため、それをまずはしっかり把握して、その上で強化につなげていき
ましょう。

 非常にポイントが細かく、トレーニングの内容も地味なものが多いのですが、
ブログでご紹介する動作を参考にしてみてください。
 




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Posted by 澁谷 和久 at 23:01Comments(0)

2015年08月03日

持久力

 マラソンは、最大酸素摂取量だけが決め手ではない、そもそもぜーぜーハア
ハアしながら走るのはほんのちょっとで大半は楽でもないがきつくもなく‥辺
りでジワジワと走るものですし‥、ということで、ではマラソンの走力には何
が関係しているのか、その一つは乳酸、というところでした。

 そんなことで乳酸です。
 さて、エネルギーは主に糖質と脂質から産生されます。糖質からエネルギー
を作り出す際、乳酸ができることもあります。乳酸にならずに、形を変えて先
の回路に進めることもあります。

 なお、脂質からエネルギーを作り出すには乳酸は生まれません。では、どん
な時にグルコース(糖質)→乳酸の形でエネルギーを作り出すかと言うと、一
つは運動強度が高い場合です。

 運動強度が高いということは、短時間でたくさんのエネルギーを使う、使う
には作り出さなければなりません。そのため、手っ取り早い方法でエネルギー
を得たい!のです。つまり、グルコース(糖質)→乳酸はエネルギーのお手軽
な入手方法、と考えられています。

 また、走るペースを徐々に上げていくと、あるポイントまでは(血中の)乳
酸はほとんど上がらない、そしてあるポイントを境にどんどん(血中の)乳酸
は増えていくというポイントがあります。それを乳酸性作業閾値(Lactate
Threshold;LT)と言います。感覚としては、それまでは楽々でペースが上が
っても何てことなかったのに、あるペースを越えて速くなったらいきなりきつ
くなったとか、これより10〜15秒/km遅いと楽々なのに、ここを越えるときつ
くなる‥というようなペースだったりします。

 そして、マラソンのレースペースは、このLT付近であると言われています。
もちろん人によってこのポイントのペースは違います。5’00”/kmの人もいれ
ば、5’05”/kmの人もいれば、7’15”/kmの人もいれば、3’00”/kmの人もい
る‥ワケです。

 ということは、このLTのペースがどのくらいなのかがマラソンの走力と大き
く関わっていると言えます。このポイントでのペースが速い方がマラソンも速
い、ということは、このポイントのペースを速くするには‥?また、最大酸素
摂取量との関係は‥?



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Posted by 澁谷 和久 at 17:35Comments(0)

2015年08月03日

持久力

 マラソンは、最大酸素摂取量だけが決め手ではない、そもそもぜーぜーハア
ハアしながら走るのはほんのちょっとで大半は楽でもないがきつくもなく‥辺
りでジワジワと走るものですし‥、ということで、ではマラソンの走力には何
が関係しているのか、その一つは乳酸、というところでした。

 そんなことで乳酸です。
 さて、エネルギーは主に糖質と脂質から産生されます。糖質からエネルギー
を作り出す際、乳酸ができることもあります。乳酸にならずに、形を変えて先
の回路に進めることもあります。

 なお、脂質からエネルギーを作り出すには乳酸は生まれません。では、どん
な時にグルコース(糖質)→乳酸の形でエネルギーを作り出すかと言うと、一
つは運動強度が高い場合です。

 運動強度が高いということは、短時間でたくさんのエネルギーを使う、使う
には作り出さなければなりません。そのため、手っ取り早い方法でエネルギー
を得たい!のです。つまり、グルコース(糖質)→乳酸はエネルギーのお手軽
な入手方法、と考えられています。

 また、走るペースを徐々に上げていくと、あるポイントまでは(血中の)乳
酸はほとんど上がらない、そしてあるポイントを境にどんどん(血中の)乳酸
は増えていくというポイントがあります。それを乳酸性作業閾値(Lactate
Threshold;LT)と言います。感覚としては、それまでは楽々でペースが上が
っても何てことなかったのに、あるペースを越えて速くなったらいきなりきつ
くなったとか、これより10〜15秒/km遅いと楽々なのに、ここを越えるときつ
くなる‥というようなペースだったりします。

 そして、マラソンのレースペースは、このLT付近であると言われています。
もちろん人によってこのポイントのペースは違います。5’00”/kmの人もいれ
ば、5’05”/kmの人もいれば、7’15”/kmの人もいれば、3’00”/kmの人もい
る‥ワケです。

 ということは、このLTのペースがどのくらいなのかがマラソンの走力と大き
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