フィットネステクノロジー

昨日は暖かいと思ったら今日は、雨ですね。




健康とスポーツを科学する。
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朝、昼、晩、間食に分けて、それぞれの必要性を説明していきまし
ょう。


　まず、一日の始まり「朝食」について

○ご飯やパン→糖質を主に含むエネルギー源

　　不足すると…頭が働かず、集中力や判断力に欠ける。
　　　　　　　　身体の動きが悪くなる。
　　　　　　　　筋肉の低下の原因となる。

○卵や肉（ハムやソーセージ）、魚、大豆など→タンパク質

　　筋肉や血液等の材料。
　　
　　朝は、体温が低下しているので、たんぱく質を摂ることで体温を上昇する
　働きがある。体温の上昇は１日のリズムを良くする。

○野菜やきのこ、海藻など→ビタミン、ミネラル

　　食物繊維を多く含み、腸の働きを活発にさせる。


　上記の様な役割があります。

　朝、時間がない、減量したい　などという理由から欠食をする人も少なくな
いようです。しかし、朝食はこんなに重要な働きを持つのです。これらに加え
て、ランナーなら果物や乳製品も入れたいものです。

　果物でビタミン、乳製品でカルシウムを補給したら、バッチリの献立になり
ます。

　最後に朝食の例を挙げてみましょう。

＜洋食の場合＞
　チーズトースト ハムエッグ（ミニトマト添え) 温野菜サラダ 牛乳 キウイ

　＜和食の場合＞
　ご飯　味噌汁（わかめ、じゃがいも、玉ねぎ）青菜のおひたし
　鮭の塩焼き　納豆　フルーツヨーグルト


　いかがですか？ランニングを欠かさないあなたなら、最低限このくらいの食
事を摂るように心がけてください。

　そうそう、最近私は野菜スープにハマリ中です。前日の夜に、具だくさんの
お味噌汁を食べ多めにカットした野菜を使って、翌朝スープにします。ブイヨ
ンベースで、トマトジュースや豆乳などを加えると野菜の甘みが出て、塩分も
少なめで済みます。美味しいですよ〜


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【フィットネス　テクノロジー】

取締役　ストレングス＆コンディショニングコーチ
ランニング学会認定ランニングコーチ　　　　　　　　　澁谷　和久
大原スポーツメディカル専門学校講師
東洋医療専門学校講師
日本体育協会公認パワーリフティング指導員
日本陸上競技連盟公認ジュニアコーチ
NISAQ認定SAQインストラクター

京都市南区吉祥院石原西町１２－３　　　日産工業２F
電話　075-662-2010
FAX　 075-681-4717
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今日は、寒い！

でも、いい天気。


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医学でも体育学でもありません、統計学です。


３０００００００００÷（心拍数×１４４０）÷３６５＝寿命


この計算式でおおよその寿命がわかるらしい（あくまでも・・らしい）

※心拍数は1分間、安静時です。



ちなみに私は　　７９歳　でした。

人生折り返しを過ぎてます。



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　動作中にブチっという損傷音とともに、急激な痛みによって走行が極めて困
難（多くの場合は走行不能）になるのが肉離れの一般的な症状です。ただ、マ
ラソンの場合は短距離選手と違って全力疾走をしているわけではないので、実
際には足がつったような感じがしたけど、痛み方がなんか違う…というのが多
く聞かれるランナーの声です（注：経験談含む）

　これまでは筋繊維がプチっと横に切れるという風に考えられていましたが、
実際には縦や斜めに裂けているという報告が近年なされています。ささみを調
理しても、横に切るのは案外難しく、斜めに裂こうとすると、簡単に手で裂け
ちゃいますよね。そういう現象を見ていればこの理屈も結構納得できます。

　したがって、明らかに痛みがある部分だけでなく、そこからもっと広い範囲
に肉離れ痕がある可能性も考えられるため、治療の際はそれを考慮して手当て
していくことが重要です。

　たかが肉離れ、されど肉離れです。経験者もきっと多いだろうなと思います
し、軽傷だったり、気付かないうちに治っていたという方も相当数いると思わ
れます。

　こちらの方は実は結構要注意。肉離れは再発しやすいので、「『実は』肉離
れ経験者？！」の方は「予備軍」だと思ってください。もし怪しいなと思った
ら放っておかずに治療に行ってくださいね。


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以前、依頼された健康体操教室に参加した方が

パーソナルトレーニング（個人指導）を希望されご自宅に

お伺いしてきました。


筋力の低下は20歳をピークに始まります。

でも人の体って成長ホルモンは100歳になっても出てるんです。

ですからいつから始めても「遅い」ということはありません。


介護の世話にならずいつまでも元気でいたいですよね。

体力を取り戻しましょう。





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トレーニングをしているのに狙う効果が違うときはありませんか？

トレーニングってやり方や目的で効果が違うんですよ。
すぐに効果が出るものから一定期間を経て効果が出るものと様々です。
多様な効果を正しく理解して成果を得られるようにしましょう。
ここでトレーニングの効果の種類を説明します。

① 即時効果　トレーニングの実行中や数日の間に得られる効果のことです。
　　　　　　　技術や戦術で見られる効果です。
　　　　　　　（フォーム改善で見られる効果はこれです）

② 急性効果　数日から数週間の短い間に得られる効果です。
　　　　　　　一般的なトレーニングで有意な効果があります。
　　　　　　　4週間から12週間で出る効果です。

③ 遅延効果　一定期間を経てから現れる効果です。
　　　　　　　8週から12週の集中したトレーニングの後、同じ期間を
　　　　　　　経てスピードや筋力に大きな変化が見られる場合はこれにあたります。

④ 蓄積効果　何ヶ月も何年もかけて得られる効果です
　　　　　　　様々なトレーニングの積み重ねによって得られます。

⑤　余剰効果　　トレーニング中断後も一定期間残っている効果です。
　　　　　　　　この効果の程度が分かればどのくらいトレーニングを
　　　　　　　　中断しても良いかが分かります。

⑤ 部分効果　トレーニング効果を構成する局面や部分に現れる効果です。



トレーニングって言っても効果は様々です。
目的に応じたトレーニングでレベルアップを計りましょう。






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寒い〓〓〓

まるで冬に戻った感じ。





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　脳の疲れが‥、筋肉が‥、エネルギー源の減少が‥、といろいろとずいぶん
と長いこと、疲労疲労と言ってきましたので、そろそろ次のテーマに行きたい
と思いつつ‥。

　ところで、トレーニングやレースの後、『クーリングダウン』は行っている
しょうか。チャチャッとやる‥、疲れてとてもそれどころではない‥、やらな
きゃと思いつつ誘惑（なんの？）に負けてやらない‥、クーリングダウンまで
がトレーニングだからしっかりやる‥等々、人にもよるでしょうし、トレーニ
ングの内容にもよるとは思いますが。

　でも、練習会で長年、たくさんの方を見ていると、少ないなあという印象は
あります。充分にできているかどうかという点でも、行っている人数というて
んでも。

　多くは、皆でストレッチはやるけれども、それでおしまい！という感じです
ね。陸上競技の選手と比べると、私達はウォーミングアップもクーリングダウ
ンもだいぶ手短に済ませているように感じます。

　陸上の選手の場合、ダウンとしてjogして、ストレッチをしっかりやって、
必要であればアイシングもして‥とクーリングダウンだけでも20〜30分、ある
いはそれ以上かけてしっかり行うことが多いですが、私達は、ストレッチだけ
ささっとやるというくらいが多いですからね。

　トレーニングの内容にもよりますが、例えば、LSDの後にダウンのjog入らな
いでしょうし、低速のロング走くらいでもそうかもしれませんが、ミドル走や
仕上げのロング走、レースの後であれば、軽いjogやwalk、そしてストレッチ
等、もう少し手厚くしても良いのではないかと思います。ダウンとしてのjog
もストレッチも、筋の血流量の増加、筋緊張の緩和等、疲労の回復を促進させ
ることを期待してのものです。

　クーリングダウンをやらない習慣があるより、やる習慣がある、小さなこと
だが習慣化していてトレーニングやレース後にいつも行っていくかどうかも、
疲労の蓄積の度合いや状態の善し悪しに関わってくるのではないかと思います。


　疲労と一口に言っても、頭のてっぺんから爪先まで関わってくることですし、
いろいろな状態が含まれてきます。しかし、疲労はトレーニングにつきもので
もあります。上手につき合っていくためには、理解を深め、トレーニングにも
生かしていくことは大事だと思います。



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今日はいい天気なんですが・・

寒く無いですか？

三寒四温ですね、繰り返して春になる。




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源になりますね。平日の夜は、それほど時間が取れませんから、7〜15km位
を走る方が多いでしょうか？

　昼食内容は最も人によって違いが出ます。外食、コンビニや市販のお弁当、
手作り弁当、菓子パンやお惣菜パンなど…。良い昼食はどれでしょう？

　午後からの仕事やRUNのエネルギーを蓄えるために、おすすめの食事の説明
します。

　昼食の時間帯は、脂肪を最も溜め込みにくい時間と言われています。揚げ物
などが好きだけれど、体重が気になるという方は、昼食で揚げ物、炒め物を食
べるのは問題ありません。

　午後は、１日の中でも最も活発に動く時間であり、代謝も高くなります。体
重など気にせずしっかり食べましょう。

　基本的には朝食と同様になるのですが─

　○ご飯（糖質）
　○卵や肉、魚、大豆など（タンパク質）
　○野菜やきのこ、海藻など（ビタミン、ミネラル）

　を揃えるようにしましょう。

　野菜類を食べることで、ビタミンやミネラルをとるだけでなく、肥満防止に
もつながります。夕方の練習に備えて、糖質も十分摂ること。

　糖質をエネルギーに変換するには、ビタミンB１を含む大豆や豚肉を食べる
と良いですね。そして、これをB１の吸収を良くするために玉ねぎやネギも入
っていると、さらにGood。

　おすすめの外食メニューはこちら

　その１
　ご飯、豚の生姜焼き（プラス付け合せの野菜）、小鉢1〜2品、味噌汁

　その2
　ご飯、酢豚、小鉢1品、スープ

　その3
　ご飯、青魚の塩焼き、小鉢2品、味噌汁

　定食屋なら選べるようなメニューですね。外食、お弁当（市販、手作り共に）
の場合は少し気をつけるだけで、理想的な食事になります。

　単品ものを選ぶ場合は、中華丼や具がたくさん入ったカレーライス、タン麺
が良いでしょう。いろいろな食材が含まれているかどうかがポイントです。

　もし、夜でもロング走（20km以上）の練習をするという方なら、うどん屋さ
んやお蕎麦屋さんで、麺類とご飯もののセットでも構いません。

　プチカーボローディングのような感じです。しっかり食べて、エネルギーを
蓄えましょう。

　一方、栄養がなくてカロリー、脂質、糖質だけ摂取しているのは、菓子パン
やお惣菜パンです。脂質の比率が高く、菓子パンは特に砂糖が多め。お腹がす
きやすい為、夕方までにお腹が減ってしまいそう。私が最もお勧めできない昼
食です。




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　仕事でも勉強でもなんでも、「流れ」というのがありますね。トレーニング
にもあります。

　数年単位の流れ、１年の流れ、１シーズンの流れ〜そしてもっと短い、数週
〜１週間の流れ等々です。基本的には、大きな流れから小さな流れへと細分化
していきます。

　日本でいちばん多い「どんな練習をしたら良いですか？」〜というご質問に
対する回答も、どこの流れで言っているのか？ということでだいぶ違ってきま
す。だいたいは１週間の流れで聞いてくる方が多いのですが、もっと長いスパ
ンで考えなくていいのかな？…と思うこともよくあります。

　そもそも「流れ」というのは、点を線で結ぶようなことを言います。水曜日
にやったインターバルトレーニングと、土曜日にやったロング走とは関係ある
のか・ないのか。２月にやった30Km走と、３月にやる予定のレースペース走と
は関係あるのか・ないのか─と、そういうところです。もちろん関係ないと困
るので、その関係性をきちんととらえ、計画と実施に反映させるというのが
「流れづくり」です。

　どんな練習方法にも、それぞれ何かしらの目的と効果はあります。とはいえ、
それぞれ単独で考えてしまうと、けっこうバラバラのムチャクチャになりかね
ません。それぞれの練習の関係性や発展性を考え、一定期間内の段取りをつけ
ることが大切なわけです。

　たとえていうならば、トレーニングは、「アラカルト」ではなく「コース」
で考えるべきなのです。ここんところで、クチコミでもネットの情報でもなん
でも「アラカルトの一品」で考えてしまうことが非常に多いのが注意点ですね。


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体幹トレーニングで得られるメリットとしては、


・基礎代謝を上げる
・お腹まわりがスッキリする
・広いスペースが必要ない
・姿勢が良くなる
・運動パフォーマンスを上げる


など、様々な利点があります。


基礎代謝が上がると消費する
カロリーが増えるのはもちろん、
お腹まわりがすっきりしてきます。


また、パソコン作業等で猫背になり
肩がこる人が多いと言われています。


体幹を鍛えるとお腹まわりが安定して
背骨が真っすぐになるため、姿勢もよくなります。
結果的に肩こりの解消になるんですね。


今回はこのメールを読んですぐに
この場でおこなえるエクササイズを
紹介しますので、ぜひ試してみてください。


■アブアイソメトリック


プランクとも呼ばれ、体幹トレーニングで
最もよく見られるエクササイズのひとつです。


まず、うつ伏せになります。

肘と腕を肩幅ほどに開いた状態で床につき、
目線は真下で、体は1本の棒のようにまっすぐにします。


お腹と背筋がしっかりと固定されていたらOKです。


その姿勢を10秒。さらにできるようなら、
20秒、30秒と伸ばしていきます。


■サイドブリッジ


アブアイソメトリックを
横向きにしたようなエクササイズで、
サイドプランクとも呼ばれます。


アブアイソメトリックの
状態から横に体を開き、
今度は肘で体を支えるのではなく、
手のひらで支えるようにします。


ここでも体は一直線に
真っすぐ伸ばし、ぶれないように
腹筋と背筋に力を入れて
がっちりと固定します。


これもアブアイソメトリックと
同様に、10、20、30秒と可能な限り
秒数を伸ばしていきましょう。


プロがおこなうトレーニングだから難しい
というイメージを持つかもしれませんが、
内容自体はとてもシンプルで、誰でもできる
エクササイズです。


今回ご紹介したエクササイズを続けるだけでも、
1，2ヶ月後には変化が現れると思いますので、
ぜひ騙されたと思って試してみてください。



お腹まわりを鍛えることができ、すっきりしてくると思います。





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