フィットネステクノロジー

トレーニングと関わる食事や補食で、食べるならどっちが良いのだろう？と
迷う時もあるかと思います。そんな場面を１つ１つクリアにしてみたいと思い
ます。といっても、思いついたら・・・です。

　その第１弾。普段のトレーニング、ロング走後に何を食べるか？です。トレ
ーニング後すぐに食事をとることができればベストではありますが、なかなか
そうもいかないことも多いと思います。その場合、何を優先して食べるか〜で
す。

　ロング走で使うエネルギー源は、主に糖質と脂質です。いくら持久的な長時
間運動とはいえ、全てのエネルギー源を脂肪でというわけにはいきませんし
（できません）、ロング走の場合は２〜３時間、あるいはそれ以上の時間がか
かるわけで、筋肉内をはじめとした、体内の糖質はずいぶん使われることにな
ります。走っている途中で『お腹空いたな〜』と感じられることもあると思い
ますが、これもまたそういうサインの一つです。

　使ったものを補充することは必要ですから、ロング走後は、体内の糖質の回
復を目指して糖質主体のものを食べることになります。

　なお、トレーニング後すぐに糖質を摂るか、暫く時間が空いてから摂るか、
つまりタイミングの違いによって、体内の糖質の回復度合いは違ってきます。
トレーニング後すぐに摂る方が筋肉内の糖質（グリコーゲン）の回復量は多く
なるのです。つまり、しばらく時間が経ってから摂るよりトレーニング直後の
方が効率は良いわけですね。

　では、プロテイン（タンパク質）はどうなのでしょう？
ロング走は筋トレや高強度で大きな力を発揮するような運動ほどには筋肉を酷
使していませんから、破壊されたものを修復する材料＝タンパク質は重要では
ない、糖質よりは重要ではないと考えられます。もちろん必要ですが、糖質の
次、ですね。

　また、もし体内に糖質が少なくなった状態でタンパク質を摂っても修復材料
として使われずに、エネルギー源として使われてしまう、つまり、狙った使わ
れ方（筋の修復）ではない使われ方をする可能性も出てきます。

　そんなことから、ロング走後、すぐに食事がとれない場合は、まず糖質です。
ロング走を終えて、水分を補給したり着替えたりして、その後、すぐに食事を
とれなければ、まず補食（糖質）、それから移動して食事、です。ロング走終
了から食事までに１時間以上かかってしまうような場合は、補食を用意しても
良いでしょう。バナナやおにぎり、パン、カステラ等、手に入れやすく、どこ
でも食べやすいもの、そして自分が食べやすい（トレーニング後で多少食欲が
落ちていても食べられるもの）を用意しておくと良いですね。




澁谷が京都新聞（8/29)の健康ページに掲載されました。
http://www.kyoto-np.co.jp/kp/medical/search/tokushu3.html



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取締役　ストレングス＆コンディショニングコーチ
ランニング学会認定ランニングコーチ　　　　　　　　　澁谷　和久
大原スポーツメディカル専門学校講師
東洋医療専門学校講師
日本体育協会公認パワーリフティング指導員
日本陸上競技連盟公認ジュニアコーチ
NISAQ認定SAQインストラクター

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