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2018年06月24日

歩く?走る?

歩く走る、自転車とか、普段何も考えなくても行うことがで
きる動作もあれば、始めたばかりのスポーツで色々考えないとできな
い動作もあります。

 「自転車に乗る」動作は、身に付けるのが5〜6歳頃ですから、練習したこと
を覚えている方もいるかもしれませんね。補助輪をつけた自転車から、片方だ
け補助輪を外したり、親に後ろから押してもらってこいだり、そして知らぬう
ちに手を離されていたりして…。何度も練習して、最初はよろよろでも一人で
漕げるようになって、まっすぐ走れるようになって、いつの間にかスピードも
出せるようになましたね。

 初めての動作や、まだうまくできない動作の場合、段階を追っ
て練習しながら動作を身につけていきます。

、獲得したい動作に近い動作での練習、さらに本物に近い動作習得をします。

 
 また、何度も何度も同じ動作を繰り返していくと、その動作に関する神経回
路には何度も信号が流れることになり、伝達の効率が良くなります。

 走るという動作も、もうこの域まできているはずですが、その中で、動きの
どこかを改善しようとする場合、「初めての動きを獲得」するときと同じよう
に、一から段階を追っていくことになります

 ランニングのドリルなども、そのような一面があります腿をあげる、
その場で、脚の付け根を使うことを意識しての腿
上げ、それを早い動作でやったり、少しずつ前進しながらやったり、その動き
を意識した流し、です。

 動きを改善していくということは、「動きを獲得しなおす」ということでも
あると考えると、走行中にその動きを意識することも大事ですが、それだけで
なく、「動きを獲得しなおす」ことを目指してのドリルはやはり必要になります。

ミニハードルを使ったスプリントドリルはうちのチームのメイン練習です。




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取締役 ストレングス&コンディショニングコーチ
ランニング学会認定ランニングコーチ         澁谷 和久
大原スポーツメディカル専門学校講師
東洋医療専門学校講師
日本体育協会公認パワーリフティング指導員
日本陸上競技連盟公認ジュニアコーチ
NISAQ認定SAQインストラクター

京都市南区吉祥院石原西町12-3   日産工業2F
電話 075-662-2010
FAX  075-681-4717
Eメール https://ssl.hp4u.jp/contact/site:fit-tec
滋賀支社  滋賀県彦根市竹ヶ鼻町631
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Posted by 澁谷 和久 at 13:48Comments(0)

2018年06月23日

Fw:筋力アップの話

筋力が増加する場合、どのような過程をたどるでしょうか。
筋力アップを目指して筋力トレーニングを導入し、定期的に
取り組んだ場合、です。

 強化を狙った筋肉の量が増えれば(=筋の断面積が増えれば)筋力は増加し
ますが、筋力トレーニングを導入しても、すぐに筋肉は増えるわけではありま
せん。まずは、神経系の改善から始まります。

 力を発揮しようとして筋肉が収縮する際、実はすべての筋繊維が収縮してい
るわけではありません。休んでいるヤツもいるのです。イメージ的には交代制
で、あっちの繊維が収縮している時にはこっちの繊維は休んでいて、今度はあ
っちが休んだらこっちの繊維が収縮して…とやりながら、出力を保っている感
じです。筋力トレーニングを継続して行くと、まずは、この活動(収縮)に参
加するもの(繊維)が増えます。そうすれば、出力は大きくなります。

 それから、収縮の際には、筋繊維は同時に収縮しているのではなく、多少の
時間差があります(といっても、力を発揮する=筋収縮の際に自覚できるほど
ではない)。が、これがほぼ同時に活動するようになってきます。

 さらには、筋力を発揮する際、周りの筋肉も協力していますが、その協力度
が増します。

 また、筋肉は腱を介して骨とつながっています(下腿だと、ふくらはぎの筋
肉はアキレス腱につながっていて、アキレス腱が踵の骨に付着している)。筋
肉が収縮すると腱にもそれは伝わり、あまりに収縮が強いと、腱は「これ以上
筋肉が収縮しないで」というお願いを出します(強すぎて切れてしまっても困
るので)。筋トレを続けていると、この「お願い」が弱くなり、筋肉はより強
く収縮できるようになります。

 筋力トレーニングを継続していって、これらの変化が生じたのち、筋肉その
ものに変化が生じます。筋繊維が太くなる=筋肉そのものが大きくなります。

 筋力トレーニングを始めて、割とすぐに「最初より楽になった、できるよう
になった」と感じることもあるかもしれませんが、そこで辞めてしまうと筋肉
量のアップまで至らず、すぐに「元の木阿弥」になってしまう可能性があり、
それを超えて継続して行くことが「筋肥大による筋力アップ」のためには大事
になります。


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Posted by 澁谷 和久 at 14:55Comments(0)

2018年05月05日

目標があるから、、、

春休みに続いてこのGWも
遥々、島根県浜田市からレッスンを受けにきてくれました。
中国五県からは広島県が多く続いて岡山県、山口県が多かったのですが島根県から来てくれたのは初めてです。
全国中学陸上は射程圏内になりました。


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Posted by 澁谷 和久 at 01:15Comments(0)

2017年10月06日

太らないで!

肥満になっちゃうと・・血液中の糖がうまく利用されない。

           → 糖尿病の原因になるんです。


         ・・血管の弾力性がなくなり、もろくなります。

           → 動脈硬化の原因になっちゃいます。


         ・・動脈硬化の進行で血管が詰まります。

           → 心筋梗塞の原因になります。


         ・・血圧が高くなり血管に負担がかかります。

           → 高血圧症の原因になります。

         
         ・・摂りすぎた脂肪が肝臓に貯まる

           → 脂肪肝の原因になります。


         ・・血液中にコレステロール・中性脂肪が貯まる。

           → 高脂血症の原因になります。


 考えてみると太るって怖いですね・・。
 





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Posted by 澁谷 和久 at 18:25Comments(1)

2017年09月22日

高校野球がタイブレーク方式?

高校野球がタイブレーク方式を採用したらしいですね。

選手、主に投手の負担が減り怪我、故障を削減できたらいいですね。

これにより昨年までの戦略、戦術では対応出来ない可能性があります。

また必要な体力要素も変わる可能性もありますね。

練習方法、トレーニング方法などもこれに対応していかなければ行けませんね。



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Posted by 澁谷 和久 at 21:14Comments(0)

2017年09月20日

バスケットボールで背が伸びる?

バスケットボールの選手って背が高い人多いでしょ?

ですからバスケットをすれば背が高くなる?


そう思っている人多いんじゃないですか?

でも日本のトッププレイヤーの田臥選手は大きくない。

この常識なら全てのバスケット選手が高いはず。


バスケット選手は身長の高い人が有利になるスポーツです。

ですから必然的に一流選手は背が高い人が多いんです。


それを見ている人たちが 「バスケットボール」で

背が高くなると勘違いしてしまったのがこの常識の始まりなんです。


医学的にも、体育学的にも根拠はありませんよ。








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Posted by 澁谷 和久 at 17:10Comments(1)

2017年08月17日

送り火

これが済むと夏がもうすぐおわる。



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Posted by 澁谷 和久 at 09:55Comments(0)

2017年06月25日

スポーツ能力アップ

スポーツのパフォーマンスを決めるのは大きく分けると

外的なものと内的なものになります。

外的なものには気象条件、施設、道具などの人工的な条件

、審判や観客などの人的条件があります。


内的のものには競技能力そのもので運動、精神、健康

の3つがあります。


競技スポーツで勝つためには内的な準備をする必要があります。

平たく言えば不足している能力要素を向上させましょう、ということですね。




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Posted by 澁谷 和久 at 12:47Comments(0)

2017年06月23日

ダイエット

体重は測りますか?
 運動をイッパイしたからと期待して体重計に乗ったものの、減っていなくてがっかり、
むしろ増えている!(泣)という経験をされた方もいるかもしれません。
通常のトレーニングの時でもあるかもしれませんが。

 もちろん、走ればたくさんのエネルギーを使います。
体重が60kgの人が10キロ走れば、だいたい600kcal程度(すごく大まかですが)は使
います。

 エネルギー源の重量にすると、結構「わずか」な量でもあります。

 600kcalのうち、仮に7割が糖質、3割が脂肪が使われたとすると、
  
   600kcal×7割=420kcal
   糖質は1g=4kcalですので、420kcal÷4=105

 同じく脂肪も、

   600kcal×3割=180kcal
   脂肪は1g=7kcalですので、180kcal÷7=25.7


 ということは、合わせても130g前後…。
 知りたくなかった数字かもしれませんが、10キロ走1回で減る体重(水分以
外)は1kgにも満たない、という計算になります。

 それでも、レース後やトレーニング後に2〜3kgもグッと体重が減ることはあ
ります。それは水分の減少分が大きいと考えられます。逆にレース中やレース
後に水分をしっかり補給できていれば、体重の変動は小さくなります。

 むしろ増えている…という場合、レース後に食事をされていれば、それによ
って一時の増加もあるでしょう。あるいは、レース後数日経っても増え気味の
場合、体がむくんでいていつも以上に水分を溜め込んでいる(この場合、イン
ピーダンスで測定する場合の体脂肪率は低くなる傾向)こともあります。

 ですので、

・マラソンレース後に、体重はそれほど減っていなくてもがっかりしない

・大幅に減っている場合は、水分の補充が不十分であると考えて、水分補給を
 しっかりと

・レース後、たくさん食べて一時的に増える分は気にしない

・ むくみとともに増えているような場合は、体のダメージも大きかったと考え、
 回復を重視する(軽いwalkingやjog、しっかりストレッチ、セルフマッサー
 ジなど)

 レース後といえども、一時の体重増減は気にしない(減った分は水分不足と
考えて、気にかけてください)

 そして、ダイエットは1日にしてならず、ですね。



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Posted by 澁谷 和久 at 16:04Comments(0)

2017年06月18日

3×3バスケットボール

次のオリンピックで採用される種目が発表されましたね。

その中で気になったのが3×3バスケットボール。

普通のバスケットボールが正式種目にあるにもかかわらず・・。

違うスポーツということなんだろうか?

3×3バスケしてる人って5人制のバスケしてるる人と同じなんだろうな。


7人制ラグビーやフットサルとは意味が違うのかな?

そういえば陸上も混合リレーができたようです。


なんか運動会的な発想(笑)








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Posted by 澁谷 和久 at 18:57Comments(0)

2017年04月13日

浅田真央さん・・・。

電撃引退という感じではなかったのはファンも引き際を

探していたのでしょうか?

華のあるいいフィギアスケートアスリートでしたね。

ただ、全体的に不運だったと感じる人も多いかもしれません。


トリノ五輪は年齢制限で日本チャンピオンであるにも関わらず

出場できなかった。

この五輪で金メダルを獲ったのは日本選手権2位の選手たっだ。


バンク―バ五輪では韓国のキムヨナ選手にやぶれ銀メダル。

その後のキムヨナ選手の競技を来ているとこの時がピークで

最大のパフォーマンスだったのでしょう。

安定して強いのは浅田真央さんだった・・。


ソチ五輪では新設のフィギア団体の後、個人のショープログラム

まで10日、空いていたパーソナルコーチのいるロシアでの調整を

願い出ても連盟からは認められず・・。

結果は皆さんもご存知の通りです。


それでもフリーの演技で金メダリスト以上のスケートを

見せてくれました、トップアスリートの片鱗を垣間見ました。


そして引退会見。

あれほどの選手だからこそ自分の都合で辞めることは難しかった

のでしょう。


ソチ五輪が終ってからは結構つらいスケートだったでしょう。

とりあえず開放されましたね。


セカンドキャリアの方が長いですから。





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Posted by 澁谷 和久 at 14:16Comments(0)

2017年04月01日

稀勢の里

大相撲で先場所優勝した稀勢の里ですが13日目に大けがをして

14日目では為すすべもなく負けました。

ところが千秋楽では勝ち、決定戦でも勝ち、見事に

優勝をしましたね。


よほどいいトレーナーがついていますね。

14日目と千秋楽はテーピングをしていました

14日目のテーピングの場所と千秋楽のその箇所は違ってました。


そのあたりがポイントだったんでしょうね。






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Posted by 澁谷 和久 at 16:09Comments(0)

2017年03月17日

寒い時は?

人間は恒温動物ですから外が暑くても寒くても体温は一定です。
暑くなれば汗をかいて熱を放散させ、寒ければ「ふるえ」によって筋肉を収縮させるこ
とで熱を発生させます。

 脳の体温中枢がとりまとめ役をしていて、体のあちこちにあるセ
ンサーから情報をもらい、体温が上がっていると分かれば熱を放つ方向へ、体
温が低いとなれば熱を産生しろという命令がなされます。


 寒いと感じたら体はどうなるか、どうするか。

 まずは、何か一枚羽織ったり、あるいは暖房をつけたり暖かいところに移動
したりと、行動で何とかしようとします。加えて、皮膚の血管を収縮させます。
皮膚は外界に近いところにありますから、外界の温度が低い場合、皮膚に血液
が通ると外気によって冷やされてしまいます。それを防ぐために、皮膚への血
流を減らすのです(ちなみに、体温を下げようとする場合で、外界のほうが体
温より低ければ、この逆=皮膚に血液をたくさん流すことになります)。


 また、鳥肌にもなります。これは毛根の周りの筋肉が収縮するためです。動
物はこれで毛を立てることで断熱効果を期待できますが、人間は期待できず、
ただ鳥肌になるだけです。

 それでもダメだと、「ふるえ」によって熱を作り出します。エネルギーを使
って熱を作り出しますので(ふるえは熱を作り出すだけのために筋肉を収縮さ
せているのですが)、体に限りあるエネルギー源を使うことになりますから、
ずっとそのままだといずれ限界がやってきてしまいますし、寒さへ対応する順
番としては最後です。


 こうして、熱の放散を少なくして、逆に産生は増やして、「寒さ」に対応し
ています。とても寒いときは、エネルギー源を使って体温を作っているわけで
す。これは寒い中で運動する場合同じで、寒くないとき以上にエネルギーを使
う、糖質の利用が多くなると考えられています。

 冬のほうがダイエットしやすいというのは、体温維持のために、寒くないと
きより多くのエネルギーを使うから、という考えが元になっています。





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2017年03月07日

日常生活とトレーニング

日常生活を問題なく送るには最低限の運動能力が求められます。

また身を守る、転ばないようにする、踏ん張るなど

やや激しい運動能力も求められる。


人の歴史では長い間、自然に獲得し維持してきましたが

生活スタイルが変わることにより近年では運動不足が原因の

生活習慣病を引き起こしています。

さらに加齢に伴う体力の低下を促進する原因にもなっています。


その悪循環を断ち切るために生活をより活動的なものにする、

または意識的にスポーツや運動を取り入れるべきです。


現代の生活レベルでは日常生活だけで体力を維持、向上するには

不便な生活にならざるを得なくなるため、現実には困難である。



効率よく体力を維持、向上させるにはスポーツや体力トレーニングが

有効です。

それによってさらに生活の質も向上します。








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2017年03月02日

競技力アップ

スポーツのパフォーマンスを決めるのは大きく分けると

外的なものと内的なものになります。

外的なものには気象条件、施設、道具などの人工的な条件

、審判や観客などの人的条件があります。


内的のものには競技能力そのもので運動、精神、健康

の3つがあります。


競技スポーツで勝つためには内的な準備をする必要があります。

平たく言えば不足している能力要素を向上させましょう、ということですね。



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2017年02月27日

技術の進歩・スピードスケート

女子のスピードスケートでは500m、1000mで

すごく速い日本記録が出ていますね。


スケーティング技術、トレーニング理論も進み、さらに

シューズ(スラップスケート)の向上や製氷の技術も

よくなってますね。

屋外でやるものだったのが室内になったりもしてます。


ですから女子の日本記録は1980年のレークプラシッド冬季五輪

の男子の金メダルより速いんですよ!!

日々進歩してます。





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Posted by 澁谷 和久 at 18:32Comments(0)

2017年02月22日

弱虫ペダル

様々なアスリートにトレーニングの指導して

思いますが

「弱虫ペダル」の小野田坂道の登坂でのケイデンス
(1分間のクランク回転数)
を170に上げるってスタンディングでしか出来なくない?

かなり強靭な下半身なんでしょうね。



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Posted by 澁谷 和久 at 17:36Comments(0)

2017年02月18日

野菜食べてます?

野菜を食べよう

1日に必要な野菜量

野菜は身体のメンテナンスに必要とわかっていても、どれくらい食べたらいいかわからない
という声を多く耳にします。1日に必要な野菜量の目安は片手5杯分(350g)です。まずは
、普段の食事を思い返してみましょう。


<普段の食事をチェックしてみましょう>
□ 朝食に片手1杯分の野菜を取り入れている ( Yes / No )
□ 昼食に片手2杯分の野菜を取り入れている ( Yes / No )
□ 夕食に片手2杯分の野菜を取り入れている ( Yes / No )

もし上のチェック項目に「Yes」がつかない項目が1つでもある場合は
、野菜量が不足していると考えてください
。また、毎日片手5杯分食べていても、身体のメンテナンスのために必要な量が
確保されていない場合もあります。
野菜には、色の濃い野菜(緑黄色野菜)と、色の薄い野菜(淡色野菜)があります。
緑黄色野菜は、ビタミン
やミネラルが多く含まれているためアスリートには欠かせません。淡色野菜は、
免疫力を向上させ、身体の調子を
良好にする役割を持っています。1日に緑黄色野菜を片手2杯分、
淡色野菜を片手3杯分食べることを目指しましょう。

野菜の種類

日々、同じ野菜に偏ってはいませんか? 旬の野菜も組み合わせて摂取し、
身体のメンテナンスをしましょう。

緑黄色野菜※旬の野菜(4〜5月)
葉野菜:アスパラガス※、ホウレン草、小松菜、ブロッコリー、みず菜
根野菜:人参 
実野菜:さやえんどう※、トマト、ピーマン、パプリカ、かぼちゃ

淡色野菜※旬の野菜(4〜5月)
葉野菜:キャベツ※、レタス※、たけのこ※
根野菜:かぶ※、たまねぎ※、ごぼう、大根(かぶと大根の葉は緑黄色野菜です)
実野菜:きゅうり※、なす、とうもろこし

野菜が持つ栄養パワー

野菜に含まれるビタミンやミネラルの種類はたくさんありますが
、特に注目して欲しい栄養素は次の6つです。

ビタミン
ビタミンC、ビタミンA:免疫力、ストレス抵抗を高める
ビタミンK:強い骨をつくる
ビタミンE:血液の流れを良くする

ミネラル
カルシウム:疲労骨折の予防、強い骨をつくる
鉄:貧血予防(貧血の状態は疲労回復が遅くなる)

1種類の野菜に含まれる栄養素量はごくごくわずかです。メンテナンスを
行うためには、多くの種類の野菜を食べること、1日片手5杯分食べることがポイントです。




  


Posted by 澁谷 和久 at 17:52Comments(0)

2017年02月13日

才能とトレーニング

世の中には、もって生まれた資質やセンスが勝負の大半を占める
世界があります。
しかし本人の努力でけっこうなところまで行きつける可能性をもってい
るということも事実です。

 しかしながら、これは、単純に、やればやるほど向上するという意味ではありません。 
トータルの練習量などと、ベストタイムのアップは確かにある程度比例します。
それでは何がなんでも、徹底的にやろうとムチャクチャ走り続けていれば
いいかというと、残念ながらそれは違います。

人間(生物)本来の防衛本能、何としてでも生き抜こうとする能力には、ある種の
"攻撃"(ダメージ)に馴れる(適応する)ということがあります。これまでに経験したこ

とのない"攻撃"を受けると、その時はやられてしまいますが、そのダメージから回復す
る過程で、今度、同じ"攻撃"を受けても大丈夫なような抵抗力がつくようになっている
のです。

 そして、トレーニングとは、まさに自分自身にこの"攻撃"=「トレーニング負荷」をかける
ことによって、
より強靭な適応力を身に付けることなのです。ただし、攻撃が強すぎたり、続きすぎては、
やられっぱな
しで十分適応している暇はありません。負荷に適応するためには、適当な回復期間を設ける、
休むこと
が必要なのです。

 「適当な」というのは、休み過ぎても、休み足りなくても、せっかく付けた適応力
を失ってしまうことを意味します。

したがって、トレーニングをして強くなる、ということは、トレーニング負荷の質・量と
回復力とのシーソーゲームだと
言うことができます。こういう仕組みがわかっていると、留意しなければならない
ポイントというのがはっきりしてき
ます。
この点において間違ってる人は意外と多いですね。
回復を無視したハードトレーニン
グをしている場合、十分な負荷となり得ない強度で延々とトレーニングを重ねてい
る場合、回復を名目に、鍛えて
きた諸機能が低下するほど休養し過ぎている場合等々、せっか
く一生懸命トレーニングしているのに、ちょっとした
考え違いで結果が出てこないのはもったいないことです。

それではどんなトレーニングを、どのくらいやればよいの
かというと、それを考えトレーニングプランを作っていく
、ということになのです。現状に応じた
、自分自身にとってもっとも適当な負荷と回復を期すようなトレーニング、それ
が大切です。


あなたはもっと速く走れます。
~健康とスポーツを科学する~http://fit-tec.com/
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【フィットネス テクノロジー】

取締役 ストレングス&コンディショニングコーチ
ランニング学会認定ランニングコーチ         澁谷 和久
大原スポーツメディカル専門学校講師
東洋医療専門学校講師
日本体育協会公認パワーリフティング指導員
日本陸上競技連盟公認ジュニアコーチ
NISAQ認定SAQインストラクター

京都市南区吉祥院石原西町12-3   日産工業2F
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Posted by 澁谷 和久 at 12:27Comments(0)

2017年02月11日

何の為のトレーニング?

トレーニングの目的は、その効果の出現にあります。効果がないのでは、やっても仕方ない…みたいなところは当然ありますよね。

 ただ、その効果の確認というのは、思ったほど容易なことではありません。
トレーニングをしたその場ですぐに効果が出てくるというわけでもないですか
らね。

 トレーニングで負荷をかけた後、身体には、その負荷を受けてのなんらかの
変化が起こります。これは、身体が外界からの刺激に対して適応しようとする
生存のための本能なわけですが、その仕組みをスポーツという人間がつくった
ルールの中で利用したものがトレーニングであるといって良いでしょう。


 そして、トレーニングの効果の出現は、比較的、短期でそれが確認できるも
のと、けっこう長期で、しかも反復していくことでようやく確認できるものと
があります。いろいろだってことが重要ですね。


 たとえば、走り込みは、その効果が出てくるのに時間がかかります。一定期
間の積み重ね効果であるといっても良いですね。 

 一方、スピード系のトレーニングは、比較的早く、その効果が出ます。ちょ
っと刺激を入れると、1〜2日で「動く」ようになってきたりします。

 
  ・2〜3か月かけて、ゆっくりじっくり走り込んでみたが、その間、
   特に速くなった感じはなく、レース結果もたいしたことはなかった。

  ・その後、3週間スピード練習を入れてみたら、グイ〜ンと動きが良く
   なり、レースのタイムも上がってきた!


 こういったことは普通に起こることですが、それではこの場合、どういう評
価をするのか?


 (A)ゆっくりじっくり走り込んだところで、たいした効果はない。スピ
    ード練習がいちばん効果的なのだ。

 (B)まず走り込んで、その効果を十分に得て基盤を作ったところにスピ
    ード負荷を入れたことで、タイムは伸びたのだ。

、どうでしょう?

トレーニングは、結局は何を信じるか!というところに帰結しますが、
そのバックボーンが理路整然としていて、ブレがないかどうかということは重
要なポイントになります。

 思い込みや実践を伴わない理論、再現性の乏しい実践経験等々、意外とブレ
ブレの根拠を信じてしまっているようなことも少なくありません。




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