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2017年03月17日

寒い時は?

人間は恒温動物ですから外が暑くても寒くても体温は一定です。
暑くなれば汗をかいて熱を放散させ、寒ければ「ふるえ」によって筋肉を収縮させるこ
とで熱を発生させます。

 脳の体温中枢がとりまとめ役をしていて、体のあちこちにあるセ
ンサーから情報をもらい、体温が上がっていると分かれば熱を放つ方向へ、体
温が低いとなれば熱を産生しろという命令がなされます。


 寒いと感じたら体はどうなるか、どうするか。

 まずは、何か一枚羽織ったり、あるいは暖房をつけたり暖かいところに移動
したりと、行動で何とかしようとします。加えて、皮膚の血管を収縮させます。
皮膚は外界に近いところにありますから、外界の温度が低い場合、皮膚に血液
が通ると外気によって冷やされてしまいます。それを防ぐために、皮膚への血
流を減らすのです(ちなみに、体温を下げようとする場合で、外界のほうが体
温より低ければ、この逆=皮膚に血液をたくさん流すことになります)。


 また、鳥肌にもなります。これは毛根の周りの筋肉が収縮するためです。動
物はこれで毛を立てることで断熱効果を期待できますが、人間は期待できず、
ただ鳥肌になるだけです。

 それでもダメだと、「ふるえ」によって熱を作り出します。エネルギーを使
って熱を作り出しますので(ふるえは熱を作り出すだけのために筋肉を収縮さ
せているのですが)、体に限りあるエネルギー源を使うことになりますから、
ずっとそのままだといずれ限界がやってきてしまいますし、寒さへ対応する順
番としては最後です。


 こうして、熱の放散を少なくして、逆に産生は増やして、「寒さ」に対応し
ています。とても寒いときは、エネルギー源を使って体温を作っているわけで
す。これは寒い中で運動する場合同じで、寒くないとき以上にエネルギーを使
う、糖質の利用が多くなると考えられています。

 冬のほうがダイエットしやすいというのは、体温維持のために、寒くないと
きより多くのエネルギーを使うから、という考えが元になっています。





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ランニング学会認定ランニングコーチ         澁谷 和久
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東洋医療専門学校講師
日本体育協会公認パワーリフティング指導員
日本陸上競技連盟公認ジュニアコーチ
NISAQ認定SAQインストラクター

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電話 075-662-2010
FAX  075-681-4717
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Posted by 澁谷 和久 at 14:41Comments(0)

2017年03月07日

日常生活とトレーニング

日常生活を問題なく送るには最低限の運動能力が求められます。

また身を守る、転ばないようにする、踏ん張るなど

やや激しい運動能力も求められる。


人の歴史では長い間、自然に獲得し維持してきましたが

生活スタイルが変わることにより近年では運動不足が原因の

生活習慣病を引き起こしています。

さらに加齢に伴う体力の低下を促進する原因にもなっています。


その悪循環を断ち切るために生活をより活動的なものにする、

または意識的にスポーツや運動を取り入れるべきです。


現代の生活レベルでは日常生活だけで体力を維持、向上するには

不便な生活にならざるを得なくなるため、現実には困難である。



効率よく体力を維持、向上させるにはスポーツや体力トレーニングが

有効です。

それによってさらに生活の質も向上します。








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Posted by 澁谷 和久 at 16:08Comments(0)

2017年03月02日

競技力アップ

スポーツのパフォーマンスを決めるのは大きく分けると

外的なものと内的なものになります。

外的なものには気象条件、施設、道具などの人工的な条件

、審判や観客などの人的条件があります。


内的のものには競技能力そのもので運動、精神、健康

の3つがあります。


競技スポーツで勝つためには内的な準備をする必要があります。

平たく言えば不足している能力要素を向上させましょう、ということですね。



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Posted by 澁谷 和久 at 13:05Comments(0)

2017年02月27日

技術の進歩・スピードスケート

女子のスピードスケートでは500m、1000mで

すごく速い日本記録が出ていますね。


スケーティング技術、トレーニング理論も進み、さらに

シューズ(スラップスケート)の向上や製氷の技術も

よくなってますね。

屋外でやるものだったのが室内になったりもしてます。


ですから女子の日本記録は1980年のレークプラシッド冬季五輪

の男子の金メダルより速いんですよ!!

日々進歩してます。





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Posted by 澁谷 和久 at 18:32Comments(0)

2017年02月22日

弱虫ペダル

様々なアスリートにトレーニングの指導して

思いますが

「弱虫ペダル」の小野田坂道の登坂でのケイデンス
(1分間のクランク回転数)
を170に上げるってスタンディングでしか出来なくない?

かなり強靭な下半身なんでしょうね。



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Posted by 澁谷 和久 at 17:36Comments(0)

2017年02月18日

野菜食べてます?

野菜を食べよう

1日に必要な野菜量

野菜は身体のメンテナンスに必要とわかっていても、どれくらい食べたらいいかわからない
という声を多く耳にします。1日に必要な野菜量の目安は片手5杯分(350g)です。まずは
、普段の食事を思い返してみましょう。


<普段の食事をチェックしてみましょう>
□ 朝食に片手1杯分の野菜を取り入れている ( Yes / No )
□ 昼食に片手2杯分の野菜を取り入れている ( Yes / No )
□ 夕食に片手2杯分の野菜を取り入れている ( Yes / No )

もし上のチェック項目に「Yes」がつかない項目が1つでもある場合は
、野菜量が不足していると考えてください
。また、毎日片手5杯分食べていても、身体のメンテナンスのために必要な量が
確保されていない場合もあります。
野菜には、色の濃い野菜(緑黄色野菜)と、色の薄い野菜(淡色野菜)があります。
緑黄色野菜は、ビタミン
やミネラルが多く含まれているためアスリートには欠かせません。淡色野菜は、
免疫力を向上させ、身体の調子を
良好にする役割を持っています。1日に緑黄色野菜を片手2杯分、
淡色野菜を片手3杯分食べることを目指しましょう。

野菜の種類

日々、同じ野菜に偏ってはいませんか? 旬の野菜も組み合わせて摂取し、
身体のメンテナンスをしましょう。

緑黄色野菜※旬の野菜(4〜5月)
葉野菜:アスパラガス※、ホウレン草、小松菜、ブロッコリー、みず菜
根野菜:人参 
実野菜:さやえんどう※、トマト、ピーマン、パプリカ、かぼちゃ

淡色野菜※旬の野菜(4〜5月)
葉野菜:キャベツ※、レタス※、たけのこ※
根野菜:かぶ※、たまねぎ※、ごぼう、大根(かぶと大根の葉は緑黄色野菜です)
実野菜:きゅうり※、なす、とうもろこし

野菜が持つ栄養パワー

野菜に含まれるビタミンやミネラルの種類はたくさんありますが
、特に注目して欲しい栄養素は次の6つです。

ビタミン
ビタミンC、ビタミンA:免疫力、ストレス抵抗を高める
ビタミンK:強い骨をつくる
ビタミンE:血液の流れを良くする

ミネラル
カルシウム:疲労骨折の予防、強い骨をつくる
鉄:貧血予防(貧血の状態は疲労回復が遅くなる)

1種類の野菜に含まれる栄養素量はごくごくわずかです。メンテナンスを
行うためには、多くの種類の野菜を食べること、1日片手5杯分食べることがポイントです。




  


Posted by 澁谷 和久 at 17:52Comments(0)

2017年02月13日

才能とトレーニング

世の中には、もって生まれた資質やセンスが勝負の大半を占める
世界があります。
しかし本人の努力でけっこうなところまで行きつける可能性をもってい
るということも事実です。

 しかしながら、これは、単純に、やればやるほど向上するという意味ではありません。 
トータルの練習量などと、ベストタイムのアップは確かにある程度比例します。
それでは何がなんでも、徹底的にやろうとムチャクチャ走り続けていれば
いいかというと、残念ながらそれは違います。

人間(生物)本来の防衛本能、何としてでも生き抜こうとする能力には、ある種の
"攻撃"(ダメージ)に馴れる(適応する)ということがあります。これまでに経験したこ

とのない"攻撃"を受けると、その時はやられてしまいますが、そのダメージから回復す
る過程で、今度、同じ"攻撃"を受けても大丈夫なような抵抗力がつくようになっている
のです。

 そして、トレーニングとは、まさに自分自身にこの"攻撃"=「トレーニング負荷」をかける
ことによって、
より強靭な適応力を身に付けることなのです。ただし、攻撃が強すぎたり、続きすぎては、
やられっぱな
しで十分適応している暇はありません。負荷に適応するためには、適当な回復期間を設ける、
休むこと
が必要なのです。

 「適当な」というのは、休み過ぎても、休み足りなくても、せっかく付けた適応力
を失ってしまうことを意味します。

したがって、トレーニングをして強くなる、ということは、トレーニング負荷の質・量と
回復力とのシーソーゲームだと
言うことができます。こういう仕組みがわかっていると、留意しなければならない
ポイントというのがはっきりしてき
ます。
この点において間違ってる人は意外と多いですね。
回復を無視したハードトレーニン
グをしている場合、十分な負荷となり得ない強度で延々とトレーニングを重ねてい
る場合、回復を名目に、鍛えて
きた諸機能が低下するほど休養し過ぎている場合等々、せっか
く一生懸命トレーニングしているのに、ちょっとした
考え違いで結果が出てこないのはもったいないことです。

それではどんなトレーニングを、どのくらいやればよいの
かというと、それを考えトレーニングプランを作っていく
、ということになのです。現状に応じた
、自分自身にとってもっとも適当な負荷と回復を期すようなトレーニング、それ
が大切です。


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Posted by 澁谷 和久 at 12:27Comments(0)

2017年02月11日

何の為のトレーニング?

トレーニングの目的は、その効果の出現にあります。効果がないのでは、やっても仕方ない…みたいなところは当然ありますよね。

 ただ、その効果の確認というのは、思ったほど容易なことではありません。
トレーニングをしたその場ですぐに効果が出てくるというわけでもないですか
らね。

 トレーニングで負荷をかけた後、身体には、その負荷を受けてのなんらかの
変化が起こります。これは、身体が外界からの刺激に対して適応しようとする
生存のための本能なわけですが、その仕組みをスポーツという人間がつくった
ルールの中で利用したものがトレーニングであるといって良いでしょう。


 そして、トレーニングの効果の出現は、比較的、短期でそれが確認できるも
のと、けっこう長期で、しかも反復していくことでようやく確認できるものと
があります。いろいろだってことが重要ですね。


 たとえば、走り込みは、その効果が出てくるのに時間がかかります。一定期
間の積み重ね効果であるといっても良いですね。 

 一方、スピード系のトレーニングは、比較的早く、その効果が出ます。ちょ
っと刺激を入れると、1〜2日で「動く」ようになってきたりします。

 
  ・2〜3か月かけて、ゆっくりじっくり走り込んでみたが、その間、
   特に速くなった感じはなく、レース結果もたいしたことはなかった。

  ・その後、3週間スピード練習を入れてみたら、グイ〜ンと動きが良く
   なり、レースのタイムも上がってきた!


 こういったことは普通に起こることですが、それではこの場合、どういう評
価をするのか?


 (A)ゆっくりじっくり走り込んだところで、たいした効果はない。スピ
    ード練習がいちばん効果的なのだ。

 (B)まず走り込んで、その効果を十分に得て基盤を作ったところにスピ
    ード負荷を入れたことで、タイムは伸びたのだ。

、どうでしょう?

トレーニングは、結局は何を信じるか!というところに帰結しますが、
そのバックボーンが理路整然としていて、ブレがないかどうかということは重
要なポイントになります。

 思い込みや実践を伴わない理論、再現性の乏しい実践経験等々、意外とブレ
ブレの根拠を信じてしまっているようなことも少なくありません。




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Posted by 澁谷 和久 at 11:04Comments(0)

2017年02月10日

ジャンプ力アップ

スポーツなどで必要とされるジャンプ力を向上させるトレーニングによく用いられるものとして
プライオメトリクスがあります。重量を負荷としたスクワットのように下肢の筋力を強化する
ことも非常に重要ですが、今回はその場で出来るものから重心移動をしながらおこなう方法を
ご紹介します。

アンクルジャンプ
正しい立位姿勢から軽くジャンプ(助走)をして始めます。
アンクルジャンプは、背筋を真直ぐにして、主に足関節を使って行います。


・ジャンプは、大きく姿勢が崩れたり、必要以上に関節が曲がり過ぎないように注意しましょう。
・地面に接地している時間を徐々に短くし、パワーを高めましょう。
・まずは1~3回程度から始め、回数は徐々に増やしましょう。

アンクルジャンプ<その場>






アンクルジャンプ<移動しながら>




スクワットジャンプ
正しい立位姿勢から軽くジャンプ(助走)をして始めます。
スクワットジャンプは、背筋を真直ぐにして、主に股関節と膝関節の屈伸動作で行います。


・ジャンプは、大きく姿勢が崩れたり、必要以上に関節が曲がり過ぎないように注意しましょう。
・地面に接地している時間を徐々に短くし、パワーを高めましょう。
・まずは1~3回程度から始め、回数は徐々に増やしましょう。





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Posted by 澁谷 和久 at 13:24Comments(0)

2017年02月09日

補強、サーキット、筋トレ?

アスリートにとって補強と呼ばれる自体重の筋力トレーニングやパワートレーニング。

サーキットと呼ばれるパワートレーニング、筋力トレーニング。

筋トレと呼ばれるにのはウエイトトレーニングですかねぇ?


以上の練習は必要不可欠です。


でも正しく理解して実施しないと大きなケガにつながります。


基礎体力つくりには自体重の筋力トレーニングやサーキットが一番・・。

一律にそう考えている人は、どれだけの負荷がかかっているのか良く見て判断してください。

特にパワートレーニングは用器具がなくても高重量負荷です。(U家の陸上オヤジさんより)



そのためにはどの練習が除脂肪体重の何%の重量または重量負荷が必要か?

ここをよく理解しましょう。



例えばBOXジャンプなら身長、体重によって高さが違ってきます。

高さを変えられないなら回数を考える。


根拠に基づかない 「 度胸千両 」的な練習は成功しても根拠がないので次に実施しても

同じ結果が出るとは限りません。(ここ大事ですよ)


無駄な筋肉がつくから筋トレはしないという考えの方も居られます。

それは「無駄な筋肉がつくトレーニング」をするから無駄につくんです。

必要な筋肉を最短の時間で刺激できるのが筋力トレーニングです。


100mを12秒で走る人が11秒で走りたいと考えているとすると「12秒の練習」を10回やっても

12秒でしか走れません。

だったら「11秒の練習を5回」する方効果はあります。

筋力トレーニングというのはそういう手段なんです。

動きのなかで無駄な筋肉でも鍛えて美しく見せる選手はボディービルダーといいます。


アスリートでこれを目指している人はいませんよね。


また走る筋肉をつけるには「走るという動き」の中でつけることが一番いいんです。
(ちゅう陸の さかもと様より)

それがパワーを発揮する種目になると筋力トレーニングをとり入れるとより効果的です。


また、フォームが違うとスティッキングポイントがずれてきますからこれも故障や

ケガの原因となります。


無事是名馬ですからね。

みなさん頑張りましょう。

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Posted by 澁谷 和久 at 16:59Comments(0)

2017年02月08日

筋肉痛について

筋肉痛の回復には?

・軽めの運動をする

普段の生活でも乳酸は作られますが、その乳酸は血液によって体外に放出されています。
しかし、運動によって急激に作られた乳酸は、血液が回収して放出しきれず、血液中に
残ってしまうために、筋肉が酸性から中性に戻れない状態になってしまうのです。
筋肉痛だからという理由で放置しておくと、筋肉はさらに固くなってしまいます。
体の調子を見ながら少し動かしてみましょう。有酸素運動を行うことで、血液の循環が
良くなり、溜まった乳酸を放出しやすくなります。軽いウォーキングやランニングなど、
無理しない程度に運動してみましょう。ただし、急激な運動はさらに筋肉を傷めてしま
うことにつながるため、軽めの有酸素運動が良いとされています。
また、縮んだ筋肉を伸ばして血流を良くするために、ストレッチも有効とされます。ただし、
急激に伸ばしてしまうとかえって筋肉が縮こまってしまうため、徐々に伸ばすようにしましょう。

・お風呂で筋肉痛を緩和する

筋肉痛が起きてしまった時には、冷たい水とお湯を交互に浴びることが効果的です。
これにより、末梢血管が広がるため、筋肉痛が緩和すると言われています。
自宅でできる方法として、冷たい水(シャワー)を1分、湯船で浸かることのできる温度
のお湯を3〜4分、交互に筋肉痛の起きている場所に施すと効果的です。4〜5回ずつ
行えば十分でしょう。
ただし、運動直後30分以内には行わない方が良いと言われています。運動直後の場合
は、炎症部位の軽減や疲労部位の血流低下の除去を目的として、アイスバックや冷水を
使用したアイシングが適しています。

・自然治癒力に任せる

無理に動かさずに、しっかりと食事を摂って睡眠をとることも、筋肉痛の解消を早めるには重要とされ
ています。特に、体を休めるためにも睡眠はしっかり取るようにしましょう。睡眠をとることで「成長
ホルモン」が分泌されます。成長ホルモンには新陳代謝を活発化させ、疲労を回復し、肉体を治癒し
てくれる作用があります。成長ホルモンの分泌が最も活性なのは夜の22時〜2時と言われています。
また成長ホルモンには、肌を修復したり、免疫力を強化してくれる働きもあるので、健康管理において
も効果があります。
時には筋肉痛がひどくて眠れないということもあるかもしれません。本来は自然治癒力に任せるのが
一番ですが、痛みの度合いによっては鎮痛剤を服用することも必要になってきます。しかし、これはあ
くまでも応急処置であり、筋肉痛が完治したわけではありません。治ったと思って体を動かし過ぎて、鎮
痛剤の効果が切れた時に驚くくらいに痛みを感じるということもあります。鎮痛剤を服用した場合には、
できるだけ安静にして自己回復力に任せることが必要です。

・クエン酸の摂取

黒酢に含まれるクエン酸には乳酸を分解する効果があると言われています。レモンや梅干などにもク
エン酸が含まれますが、黒酢は特に多いようです。黒酢には乳酸の分解以外にも、血行促進、代謝を
良くする、肩こり・腰痛・冷え性の改善などの効果もあります。明日は筋肉痛になるかもしれないという
日に、黒酢を飲んでおくと良いでしょう。ただし、そのまま飲んだり、あまり多く飲みすぎると胃痛が起き
ることもあるため、水で薄めたり、食後に飲むことをおすすめします。 また、空腹時に原液で飲むことを
続けていると、慢性胃炎になってしまうこともあります。もともと胃が弱い人は、さらに薄めて黒酢の量を
少なめにした状態で飲むと良いでしょう。

・筋肉痛に良い食べ物

筋肉痛を回復させるために、効果的な栄養素を含んだ食事を摂ることも効果的です。代表的な筋肉痛
回復に良いとされる成分と食材をご紹介します。

タンパク質(肉、魚、大豆)
ビタミンB1(ウナギ、豚肉、レバー)
ビタミンB6(にんにく、とうがらし、サンマ)
クエン酸(グレープフルーツ、レモン、梅干し)

筋肉痛の回復を期待していても、なかなか回復せずにイライラしてしまうこともあるかもしれません。しかし
、筋肉痛の状態は、自分の体が精一杯元に戻ろうと努力をしているということを忘れないでください。そして
筋肉痛になるほど、自分はこれだけトレーニングしたのだと思うことも必要です。筋肉痛が起きたら、少しでも
早く治したいと思うのが普通の考えですが、焦ることにより、ストレスになってしまいます。そうならないためにも、
自分の体と向き合い、リラックスしながら回復を促すようにしましょう。


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2017年02月06日

水泳200mの世界新について

先週は水泳の200m平泳ぎで日本人選手の

渡辺一平選手が世界新記録を出しましたね。


私が驚いたのは国際大会でも日本選手権でもない

それほど大きくない大会で世界新記録が出たということです。


おそらくテーパリング、ピーキングはそれ程、精度が高く
ない仕上がりだったと思うしさらに本人のモチベーションも
それほど高くなかったはず・・。

そんな状態で出した世界記録ならこれからもっと速くなるんでしょうね。






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2017年02月03日

トレーニング効果

トレーニングをしているのに狙う効果が違うときはありませんか?

トレーニングってやり方や目的で効果が違うんですよ。
すぐに効果が出るものから一定期間を経て効果が出るものと様々です。
多様な効果を正しく理解して成果を得られるようにしましょう。
ここでトレーニングの効果の種類を説明します。

① 即時効果 トレーニングの実行中や数日の間に得られる効果のことです。
       技術や戦術で見られる効果です。
       (フォーム改善で見られる効果はこれです)

② 急性効果 数日から数週間の短い間に得られる効果です。
       一般的なトレーニングで有意な効果があります。
       4週間から12週間で出る効果です。

③ 遅延効果 一定期間を経てから現れる効果です。
       8週から12週の集中したトレーニングの後、同じ期間を
       経てスピードや筋力に大きな変化が見られる場合はこれにあたります。

④ 蓄積効果 何ヶ月も何年もかけて得られる効果です
       様々なトレーニングの積み重ねによって得られます。

⑤ 余剰効果  トレーニング中断後も一定期間残っている効果です。
        この効果の程度が分かればどのくらいトレーニングを
        中断しても良いかが分かります。

⑤ 部分効果 トレーニング効果を構成する局面や部分に現れる効果です。



トレーニングって言っても効果は様々です。
目的に応じたトレーニングでレベルアップを計りましょう。

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取締役 ストレングス&コンディショニングコーチ
ランニング学会認定ランニングコーチ         澁谷 和久
大原スポーツメディカル専門学校講師
東洋医療専門学校講師
日本体育協会公認パワーリフティング指導員
日本陸上競技連盟公認ジュニアコーチ
NISAQ認定SAQインストラクター

京都市南区吉祥院石原西町12-3   日産工業2F
電話 075-662-2010
FAX  075-681-4717
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2017年01月25日

アスリートの食事

食べた脂質が体の隅々に届くまで

 
 脂質とは、水に溶けなくて有機溶媒に溶けて、脂
肪酸が含まれる物質であり、単純脂質(中性脂肪)、複合脂質(細胞膜等)誘
導脂質(コレステロール等)に分類されます。一般に『脂肪』と言っているの
は中性脂肪のことでグリセリンと脂肪酸がくっついたものであり、脂肪酸の種
類によって性質が違ってきます。

 さて、水に溶けないものを体内に取り込むためには、いろいろと手を加えな
ければなりません。

 糖質は、口の中で唾液と混ざることによっての消化が始まりますが、脂質は
口の中ではまだ化学的消化は始まりません。咀嚼によって固まりを小さくして
いく=物理的な消化は始まりますが。

 胃でも筋肉運動によって更に細かくされます。細かくするということは、大
きな塊のままにしておくよりもトータルの表面積を増やすことになります。そ
んなことで、小さな塊にして胃から十二指腸へ少しずつ送り出します。

 十二指腸では、胆汁と混ざって乳化(水と油が混ざりあった状態)して、後
の消化酵素に反応しやすい状態にします。そして、膵液に含まれているリパー
ゼ(消化酵素)によってグリセリンと脂肪酸に分解されます。

 そして、グリセリン、脂肪酸、胆汁等がまとまったミセルという塊が形成さ
れて、これが小腸の壁にぶつかって壊れた末、吸収されます。その後、壁の細
胞内で再び中性脂肪を結成し、これとコレステロールやタンパク質、脂質性ビ
タミン類等が加わってキロミクロン(という運搬屋さん)になり、リンパ管か
ら吸収され、血中に放出されます。

 なお、サイズの小さい脂肪酸は、門脈を経て肝臓に運ばれます。



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2017年01月24日

筋肉の力

スポーツに限らず、日常においても、私たちは自分の体を動かしながら生活しています。
体を動かすためには「筋肉」が作用していることは何となく分かっていても、
その特性や動くしくみまで意識したことはないのではないでしょうか。
体を動かす根本とも言うべき「筋肉」について知り、私たちがスポーツを
行うとき、筋肉では何が起きているのかを。考えましょう


「筋肉」は収縮することによって骨を引っ張り、関節を動かしています。
通常、私たちがスポーツの場面において使う「筋肉」とは
、関節を動かす「骨格筋こっかくきん」を指しています。これらは
、自分の意志で動かすことができるという意味で「随意筋ずいいきん」
と呼ばれます。これに対して、心臓を動かす「心筋しんきん」や、内臓や
血管の壁を作る「平滑筋へいかつきん」は、自分の意思では動かすことが
できないので、「不随意筋ふずいいきん」と呼ばれます。
「筋肉」と使う時は自分の意志で動かすことのできる「骨格筋」として説明します。


筋肉は髪の毛ほどの細い筋線維が集まってできています。
これらの筋線維は2つのタイプに分けることができます。


①速筋線維そっきんせんい(白筋)
瞬間的に大きな力を発揮することができる反面、疲れやすい性質を持っており、
さらに「タイプⅡa」「タイプⅡb」の2つのタイプに分けられます。タイプⅡb
は筋肉の収縮を最も早く行うことができる反面、持久力に乏しい筋線維です。
タイプⅡaは筋肉の収縮はやや遅くなりますが、持久力のある筋線維です。速筋
線維は、短距離走が得意な筋肉で、タイプⅡbが100m・200mの選手、タイプⅡaは4
00m・800mの選手に多い筋線維と言えます。

②遅筋線維ちきんせんい(赤筋)
発揮できる力は大きくありませんが、持久力に優れ、疲労しにくい性質を持って
います。長距離走が得意な筋肉で、赤い色素タンパク質を持つため、赤筋とも呼
ばれます。
筋線維の特徴は、白身魚と赤身魚に例えるとわかりやすいでしょう。速筋線維(白筋
)が多いヒラメやカレイなどの白身魚は、獲物を獲るとき瞬間的に素早い動きをします。
遅筋線維(赤筋)が多いマグロやカツオなどの赤身魚は、遠洋を常に動き続ける持久力
に優れています。

※白身と赤身の魚に、どちらの筋線維が多いかという例であり、白身魚を食べたから
瞬発力が増したり、赤身魚を食べたから持久力が増すというわけではありません。



筋肉の中にあるそれぞれの筋線維の割合は、基本的にはほぼ半分ずつとなって
いますが、人種や体の部位によってその割合は異なります。遺伝的にどちらか
の筋線維の割合が平均より大きい人も存在します。
もちろん、トレーニングの内容によってその割合は変化します。速筋線維は
トレーニングによって太くなるのに対して、遅筋線維はトレーニングをして
も太さは変わらない特徴があります。瞬発的な(負荷の強い)トレーニング
を行うと、速筋線維が太くなり、速筋線維の割合が大きくなるのに対して、
持久的なトレーニングを行っても遅筋線維は太くなりません。速筋線維が細く
なることで、結果として遅筋線維の割合が大きくなっているのです。


それでは、これらの筋肉を収縮させるエネルギーとはどのようなものでしょうか。
そのエネルギー源となるのが、筋肉内に蓄えられたアデノシン三リン酸(ATP)

と呼ばれる物質です。しかし、ATPは筋肉内にわずかな量しか蓄えることができず
、スポーツを行うためには自分の体でATPを再び合成しなければなりません。
このATPを作り出すしくみを「エネルギー供給機構」といい、発揮する力やシーン
に応じて3つに分類されます。運動中は、場面によって3つのシステムがバランスを
変えて筋肉を動かすエネルギーを生み出しています。


有酸素系 (例:長距離走、ノルディックスキーなど)
筋肉や肝臓に蓄えられたグリコーゲンと脂肪が、体内に取り入れた酸素を使って
分解され、ATPを作りエネルギーとなります。大きな力、速いスピードは発揮でき
ませんが、長時間運動を続けられます。

解糖系 (例:陸上400m・800m、自転車トラック競技、スピードスケートなど)
筋肉や肝臓に蓄えられたグリコーゲン(炭水化物)が酸素を使わずに分解され、
乳酸になる過程でATPが作られるしくみです。20秒から5分程度の運動において主要
な役割を果たしますが、ATP-CPほど大きなエネルギーを瞬時に出すことはできません。

ATP-CP系 (例:陸上100m、ウエイトリフティング、投擲種目など)
クレアチンリン酸(CP)という物質を分解して得たエネルギーを使うしくみです。
短時間で大きな力を発揮することができますが、数秒間で使い果たしてしまいます。

競技によって、使用する筋肉が異なることはもちろんですが、その競技に向いている筋
線維の割合や、エネルギーを作り出すしくみも異なることを説明しました。専門とする競
技に応じたトレーニングが重要であることは言うまでもありません。自身の競技を見直し、
その特徴に合わせた効果的なトレーニングを行いましょう。




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Posted by 澁谷 和久 at 15:54Comments(0)

2016年05月20日

いつ走る?

血糖値は、、、朝食では糖質が含まれているパンやご飯を食べるでしょうか
ら、朝食後に上昇します。30分〜1時間後くらいにピークを迎えて、食後2時間
程度経つと、食事前と変わらないくらいの値まで戻ります。

 ではトレーニングは、、、さすがに食後すぐにヨーイドンというわけにもい
きませんので、少し時間をあけて、お腹もこなれてからスタートすることが多
いと思います。血糖値は食後のピークを過ぎる頃、あるいは元に戻りつつある
頃‥でしょうか。

 そのトレーニングでは、最初は筋肉に貯えられているグリコーゲンを主に使
って、エネルギーを作り出します(もちろん脂肪も使われますが)。それでも
ずっと走っていると、だんだん筋肉にあったグリコーゲンも少なくなってきて、
血中にある糖質(グルコース)を筋肉に送り込み、それをエネルギー源として
使っていくことになります。

 となると、血中のグルコースは少なくなって血糖値は下がってしまう…ので、
そこは肝臓に頑張ってもらって肝臓に貯えられているグリコーゲンを血中に放
出することで血糖値を維持しようとします。それでもだんだん血糖値は下がっ
てくる、空腹感も出てくる‥という可能性はあります。

 ちなみに、ロング走やLSDであればマラソンのレースペースよりペースは遅い
=強度は低いですから、糖質と脂肪を使う割合は、マラソンレース中よりロン
グ走やLSDの方が糖質の割合は少なくなります(=脂肪の割合が増える)。

 それでも、マラソンレーススタート前のように糖質をたくさん貯えた状態で
もないですし、その状態で20km30km40kmと走れば、血糖値も低めになる可能性
はあるのではないかと考えられます。

 ですので、トレーニング中でも、どうしても空腹が気になって力が出ない、
お腹がすいて疲れてきて走れなくなってしまう‥と言うような場合は、途中で
ちょこっと何か補給するのも一手でしょう。お腹がすいて走れないので途中で
おしまい!となるよりは、マラソンに向けてのトレーニングとしては、途中で
何か補給することで空腹が気にならなくなって、結果、最後まで走れるという
方が良いという面もあるからです。

 実際に走ることで脚もできてきますから、なかなかたくさん走れない原因の
一つが『空腹』なのであれば、それを補うことで少しでも走れるのであれば、
その方が良い、と言うわけです。



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2016年05月18日

血糖値とランニング

血糖値とランニングについて考えていきたいと思います。

 血糖値とは、血液中のグルコース(ブドウ糖)の濃度です。体温のように簡
単に測れるものではないですし、血糖値という数字自体はあまり身近なもので
はないと思います。今の血糖値がどれくらいか〜なんてことは、ほとんどの方
は気にしたことはない、のではないかと‥。

 しかし、数値はどうであれ、体にとってはもっと身近なものです。血糖値が
下がれば、『お腹がすいた!』と感じますし、食事をしたりして血糖値が上が
ってくれば『お腹いっぱい』と感じます。

 また、血糖値は『低く』なれどもゼロになる=血糖がなくなることはありま
せん。それは、糖質が使えるエネルギーとして唯一、というくらいに主体とし
て使っている臓器があるからです。『脳』ですね。お腹がすいて、頭もぼーっ
としてきて集中できなくなって…ということは経験があるかと思います。

 なお、血糖値は、食事からしばらく経ったりして『正常値』よりも低くなっ
た場合、何とかして血糖値を上げようとします。グルカゴンやアドレナリン等
のホルモンによる仕業です。そして、肝臓等に貯えられているグリコーゲン
(グルコース(ブドウ糖)の塊)を分解し、血中に放出して血糖値を上げます。

 逆に、血糖値が高くなった場合、インスリンが作用して筋肉や脂肪組織への
グルコース取り込みを促進させたり、肝臓への蓄えを促進させたり、脂肪合成
を促進させたりします。大事なものだから、必要なもの以外は大事に保存して
おきましょう、という感じですね。血糖値が下がると体も頭も動きにくくなり
ますから、それはマズいわけで、『大事なもの』を引っ張り出してくる‥わけ
です。

 こうして、日常生活でも血糖値は変動しているものであり、グルコースは生
きていくためには欠かせないものですが、走る(=筋肉を動かす)際にもグル
コースはたくさん使いますから、重要な栄養素です。普段のトレーニング、レ
ース等、なるべく良い状態で走りたい、そのためには…というところを、血糖
値という観点から考えていきたいと思います。




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2016年05月07日

ストレッチについて。

スポーツにおいて、ストレッチが重要であることは、充分理解していることでしょう。しかし、
「ストレッチ」と一言に言っても、その方法や効果は様々です。皆さんは毎日行って
いるストレッチについて、明確な目的を持って実施していますか?
今回は、ストレッチの中でも特に「スタティック(静的)ストレッチ」に焦点を当て、
何を目的に、いつ、どのような方法で行うのが効果的なのかを紹介します。

ストレッチの種類と目的

まず、ストレッチにはどのような種類があるのかを理解しましょう。
一人で行うセルフストレッチの他に、一人では伸ばすことができない部位や
可動域をさらに大きくする方法として、パートナーと行うペアストレッチが効果的です。

スタティックストレッチ(静的柔軟性を高める)
反動や弾みをつけず、筋肉をゆっくりと伸ばしていき、伸張させた状態で呼吸を合
わせて20〜30秒程度保持します。筋肉へかかる負担が少ないため、安全に伸張運動
を行いながら、柔軟性を高めることができます。また、広いスペースを必要としないため、
とても便利で簡単に行うことができます。

ダイナミックストレッチ(動的柔軟性を高める)
体幹、肩甲帯けんこうたい、股関節を支点にして、目的を持ったあらゆる動作で動かしながら、
身体の血液循環から筋温を高めると同時に、神経から筋への伝達速度と柔軟性を効果的に高
めていく方法で、ウォーミングアップ時※に効果的です。短時間のスタティックストレッチを組み込
むことにより、さらに効果が高くなります。
※SAQトレーニングでは「プリパレーションタイム」とも呼ぶ


バリスティックストレッチ(弾道的柔軟性を高める)
身体を充分に温めた状態で行います。股関節や肩甲帯を中心に、手足に弾みをつけ、
振り子のように反動を使って動かします。最初は小さい動きから始め、徐々に大きく、最大可動域を
高めるように行います。ダイナミックストレッチに加えて、関節の可動域を拡げ、筋の反応(収縮と弛緩)を良くしていく方法です。
ラジオ体操やブラジル体操がこの方法になります。

徒手抵抗ストレッチ

主に二人がペアになって、一人がもう一人に対して伸ばしたい筋肉に抵抗をかけ、その後ゆっくりと伸
ばしていくストレッチ方法です。このストレッチ方法を行うには、しっかりとした理論と技術を習得することが必要です。

スタティックストレッチの利点を理解して、効果を引きだす

スタティックストレッチの利点は、筋肉に負担をかけることなく、安全に行えることです。さらにどの筋肉
をストレッチしているのかを理解することにより、効果が高まります。正確に姿勢を保持して、自然呼吸
や会話でリラックスをしながら筋肉の柔軟性を高めていきます。1つのストレッチを20〜30秒間行うこと
で柔軟性は高まりますが、筋温や筋収縮が高まることはほとんどないため、筋出力は低下する可能性
が高くなります。30〜40分のウォーミングアップの中で、ダイナミックストレッチ10〜15分と、股関節と
肩甲帯のスタティックストレッチ3〜5分を1セットとし、これを1〜2セット行います。またクールダウンやア
フターケアでは10〜15分の時間をかけて行うのが効果的です。

スタティックストレッチを効果的に行うポイント
1.身体の中心である体幹、そして四肢である股関節と肩甲帯の可動域を高めることを主の目的として行う。
2.身体が温まっている状態で行うために、身体が冷えないように室内や風の当たらない場所で行う。
3.伸ばしている筋肉間にある関節(大腿部であれば膝関節)を4〜5回曲げ伸ばしながらストレッチを繰
り返すことにより、筋の伸張をさらに高める。

4.2つの動き(例として、前後開脚の状態で腰を捻る)を組合わせることにより、多動域の柔軟性を
大きく高めることができる。
5.息を止めず、ゆっくりと呼吸を繰り返しながらリラックスして行う。

各部位のストレッチ方法

今回は特にケガが多い下肢の筋肉のストレッチ方法を紹介します。下記のすべてのストレッチ方法において、
つま先の方向をまっすぐ、内向き、外向きと変えることで、まんべんなく筋肉を伸ばすことができます。


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2016年05月02日

野菜を食べよう

野菜を食べよう

1日に必要な野菜量

野菜は身体のメンテナンスに必要とわかっていても、どれくらい食べたらいいかわからない
という声を多く耳にします。1日に必要な野菜量の目安は片手5杯分(350g)です。まずは
、普段の食事を思い返してみましょう。


<普段の食事をチェックしてみましょう>
□ 朝食に片手1杯分の野菜を取り入れている ( Yes / No )
□ 昼食に片手2杯分の野菜を取り入れている ( Yes / No )
□ 夕食に片手2杯分の野菜を取り入れている ( Yes / No )

もし上のチェック項目に「Yes」がつかない項目が1つでもある場合は
、野菜量が不足していると考えてください
。また、毎日片手5杯分食べていても、身体のメンテナンスのために必要な量が
確保されていない場合もあります。
野菜には、色の濃い野菜(緑黄色野菜)と、色の薄い野菜(淡色野菜)があります。
緑黄色野菜は、ビタミン
やミネラルが多く含まれているためアスリートには欠かせません。淡色野菜は、
免疫力を向上させ、身体の調子を
良好にする役割を持っています。1日に緑黄色野菜を片手2杯分、
淡色野菜を片手3杯分食べることを目指しましょう。

野菜の種類

日々、同じ野菜に偏ってはいませんか? 旬の野菜も組み合わせて摂取し、
身体のメンテナンスをしましょう。

緑黄色野菜※旬の野菜(4〜5月)
葉野菜:アスパラガス※、ホウレン草、小松菜、ブロッコリー、みず菜
根野菜:人参 
実野菜:さやえんどう※、トマト、ピーマン、パプリカ、かぼちゃ

淡色野菜※旬の野菜(4〜5月)
葉野菜:キャベツ※、レタス※、たけのこ※
根野菜:かぶ※、たまねぎ※、ごぼう、大根(かぶと大根の葉は緑黄色野菜です)
実野菜:きゅうり※、なす、とうもろこし

野菜が持つ栄養パワー

野菜に含まれるビタミンやミネラルの種類はたくさんありますが
、特に注目して欲しい栄養素は次の6つです。

ビタミン
ビタミンC、ビタミンA:免疫力、ストレス抵抗を高める
ビタミンK:強い骨をつくる
ビタミンE:血液の流れを良くする

ミネラル
カルシウム:疲労骨折の予防、強い骨をつくる
鉄:貧血予防(貧血の状態は疲労回復が遅くなる)

1種類の野菜に含まれる栄養素量はごくごくわずかです。メンテナンスを
行うためには、多くの種類の野菜を食べること、1日片手5杯分食べることがポイントです。




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2016年04月25日

東京オリンピック2020

エンブレム決まったらしい。



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